Angsten en stress voor je menstruatie? Dit is de oorzaak

Hormoonbalans

Heb je de week vóór je menstruatie meer last van angsten, stress en/of depressieve gevoelens? Je bent hierin niet de enige. In deze fase van de menstruatiecyclus, ook wel de late luteale fase of de ‘PMS’-week genoemd, zien we vrouwen vaker last hebben van angstgevoelens en stress, zoals obsessieve gedachten, zorgen maken over kleine dingen, alles overdenken, vinden dat je niets kan, geen rust in je hoofd vinden, etc. Dat kan veel te maken hebben met de hormonale schommelingen die plaatsvinden. 

Hormonen tijdens de cyclus

Pas tijdens de ovulatie produceren we progesteron (het “kalmeringshormoon”) en wanneer het stijgt, stimuleert dit de neurotransmitter GABA, wat bijdraagt in het verminderen van angst en stress. Als we niet regelmatig ovuleren en/of voldoende progesteron produceren, kan het progesteronniveau te laag zijn en kan de angst verergeren. De hormonen oestrogeen en progesteron bereiken beide hun hoogtepunt na de eisprong, maar nemen dan flink af voordat de menstruatie begint, waardoor angst en negatieve gedachten kunnen toenemen. Cortisol, het ‘stresshormoon’ is in rust hoger tijdens deze fase dan de overige fasen van de cyclus, waardoor we minder veerkrachtig zijn tegen stress en het extra belangrijk is om potentiële stressfactoren zoals overmatig sporten, te weinig eten, cafeïne, alcohol, suiker, slecht slapen en te veel sociale plannen te verminderen of zelfs te vermijden.

Zeg “nee” tegen te veel plannen en sociale evenementen.

Angst en stress verminderen

Manieren om de hormonen te ondersteunen en angst te verminderen zijn onder meer:

  • Breng de bloedsuikerspiegel in balans door een goed en gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwitten, vetten, voedingsrijke koolhydraten, groenten en vezels bij elke maaltijd. Je kunt hier een gratis ebookje downloaden vol met hormoonfood en een voorbeeld weekmenu met recepten
  • Verminder alcohol, cafeïne en suiker, maar probeer er wel iets lekkers voor in de plaats te vinden. Zoals een lekkere kumbucha en maak je eigen gezonde tussendoortjes
  • Ruil koffie voor bijvoorbeeld matcha of een goede, gezonde cacao
  • Zorg ervoor dat je prioriteit geeft aan een goede nachtrust (probeer elke dag op hetzelfde tijdstip in slaap te vallen en wakker te worden voor een goed ritme)
  • Wissel oefeningen met hoge intensiteit in voor meer herstellende sporten om de cortisolspiegels van het ‘stresshormoon’ te verlagen door bijvoorbeeld wandelen, yoga, pilates, zwemmen
  • Zeg “nee” tegen te veel plannen en sociale evenementen. Kijk naar je agenda en verplaats of annuleer waar je stress of een overweldigend gevoel van krijgt.
  • Eet voldoende. Vrouwen hebben tijdens de luteale fase ongeveer 250 extra calorieën nodig naarmate de stofwisseling toeneemt. Vul je eiwitten en vetten aan met koolhydraten zoals zoete aardappelen, banaan, kikkererwten en quinoa, die rijk zijn aan voedingsstoffen en de productie van serotonine ondersteunen.
  • Voeg vezelrijke voeding en kruisbloemige groenten toe om overtollig oestrogeen te ontgiften en een gezond progesterongehalte te ondersteunen. Denk aan: bladgroenten, avocado, artisjok, bonen, volle granen, broccoli, boerenkool en bloemkool.

Leer naar je lichaam te luisteren en werk met je cyclus mee, niet ertegen.

Angst en cravings

Je kunt ook merken dat je richting je menstruatie meer trek en cravings krijgt. Dat komt hierdoor:

Je lichaamstemperatuur stijgt na je ovulatie en daarmee gaat je metabolisme omhoog. Dat betekent dat je 10-20% meer calorieën verbrandt in deze fase dan in de andere fasen van je cyclus. Daardoor heb je meer trek. Daarbij dalen ook serotonine en dopamine in deze fase en dat kan leiden tot meer trek in suikers.Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en ervoor te zorgen dat je extra eet, maar ga je toegeven aan de trek in suikers en veel chocolade, taartjes en snoep te eten, dan krijg je uiteindelijk meer last van je cyclus en kunnen klachten verergeren. Progesteron kan zorgen voor (milde) insulineresistentie waardoor je meer schommelingen kunt ervaren in je bloedsuikerspiegel. Dat kan leiden tot meer honger.  Ga je meer eten dan je verbruikt? Dan wordt het sneller opgeslagen als vet. Geef je dus teveel toe aan je cravings, dan heb je kans dat je meer aankomt, minder energie hebt, een opgeblazen gevoel hebt en je cyclus niet optimaal verloopt.

Probeer dus je suikerinname te beperken. Ook je darmen zijn in deze fase belangrijk. Eet voldoende vezels (uit groente en fruit) Pastinaken, zoete aardappelen en koolrabi zijn vezelrijke groenten die goed verzadigen en je suikerbehoefte minderen. Eventueel een goede probiotica kan daarbij helpen. Om onbedwingbare trek te bestrijden en te voorkomen dat je je overgeeft aan je cravings, moet je voedzame, vette en eiwitrijke voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan magnesium, ijzer en zink. Denk aan vette vis, avocado’s en pure chocolade.

Leer naar je lichaam te luisteren en werk met je cyclus mee, niet ertegen.

Pas je voeding en fysieke activiteit aan de fases van je cyclus aan, focus op actief herstel en voedzame voeding zodat je krijgt wat je nodig hebt en je cyclus optimaal kan functioneren.

Tags:

Heb je nog vragen?

Neem dan contact met mij op door het onderstaande formulier in te vullen.

Jouw gegevens worden verwerkt in overeenstemming met mijn privacybeleid.

Leuk om verder te lezen