Afvallen: De reden dat je niet alleen op calorieën moet letten

Ben je gewend om van alle verpakkingen de calorieën te bekijken en op basis daarvan te bepalen wat je eet op een dag? De impact van voedingsstoffen is velen malen groter dan (alleen) calorieën. Dat geldt voor de aanmaak van je hormonen, op hoe jij je voelt, maar ook als je het aantal calorieën bekijkt omdat je graag wilt afvallen/op gewicht wilt blijven.

Hoeveelheid calorieën

Als je uitgaat van de theorie dat alleen de hoeveelheid calorieën op een dag bepalen of je wel of niet aankomt, dan zou je dus ook alleen taart/snoep/koek kunnen eten. Op lange termijn is dit natuurlijk niet houdbaar, want onthoud goed, in gewicht aankomen of moeite hebben met afvallen is in eerste instantie een hormonaal probleem, het aantal calorieën telt later pas. Let je alleen op calorieën en niet op wat je eet dan kan het zijn dat je bloedsuikerspiegel teveel schommelt, je niet de juiste nutriënten binnen krijgt, je te weinig goede vetten binnen krijgt voor de aanmaak van hormonen… Dat kan allemaal leiden tot een hormonale disbalans. Dat zorgt ervoor dat je minder goed in je vel zit, lichamelijke klachten kunt ervaren en aankomt of moeite kan hebben met afvallen.

Daarom is het zo belangrijk dat als je wilt afvallen, je er eerst voor zorgt dat je hormonaal in balans bent. Daarbij ligt de focus dus in eerste instantie niet op afvallen en kan het in sommige gevallen zelfs zo zijn dat je eerst aankomt. Dat is belangrijk om in balans te komen, om ervoor te zorgen dat alle voedingsstoffen worden aangevuld. Dat de prioriteit voor je lichaam ligt bij de aanmaak en juiste uitvoering van hormonen, in plaats van de focus op stress van het te weinig of ‘verkeerde’ voeding. Ben je hormonaal in balans, dan zie je vaak dat afvallen vanzelf gaat en dat je minder moeite hoeft te doen om op gewicht te blijven.

Overconsumptie van bewerkte voedingsmiddelen, alcohol, kunstmatige zoetstoffen kan leiden tot insulineresistentie, met gewichtstoename als gevolg…

Hormonen bij afvallen

De hormonen betrokken bij diëten en afvallen:

Cortisol

Eet je te weinig/te eenzijdig/te veel toegevoegde suikers of transvetten en krijg je te weinig vitamine en mineralen binnen, dan kan het zijn dat je teveel cortisol aanmaakt. Cortisol zijn hormonen die worden geproduceerd door de bijnieren en voornamelijk worden aangemaakt wanneer je stress ervaart of depressief, angstig of boos bent. Hoge niveaus cortisol kunnen leiden tot verhoogde aanmaak insuline en verhoogde rijping van vetcellen, wat kan leiden tot aankomen in gewicht en moeite hebben met afvallen.

Ghreline

Ook dan kan ghreline (het hongerhormoon)extra worden aangemaakt. Ghreline helpt de eetlust te stimuleren en de vetafzetting te verhogen. Het wordt voornamelijk uitgescheiden door de maag, evenals de dunne darm, pancreas en hersenen. Verhoogde niveaus van ghreline in het bloed kunnen leiden tot gewichtstoename. Voornamelijk mensen met overgewicht hebben last van verhoogd ghreline, maar ook als je te lange periode te weinig eet dan kan de ghreline extra worden aangemaakt wat leidt tot een verhoogd hongergevoel.

Melatonine

Als je niet goed in slaap kan komen of als je vaak wakker wordt ’s nachts dan kan het zijn dat je melatonine aanmaak verstoord is. Je melatonine wordt in de avond al aangemaakt, in de nacht het hoogst en neemt dan af in de ochtend. is dit verstoord doordat je bijvoorbeeld hoog in cortisol zit, je te laat gaat slapen of niet voldoende rust overdag, dan kan de melatonine niet voldoende worden aangemaakt. Dat remt de afgifte van het groeihormoon, dat ervoor zorgt dat je ’s nachts goed kunt herstellen. Daarom is een goede nachtrust (ook) ontzettend belangrijk als je wilt afvallen.

Hormonen belangrijk bij afvallen/op gewicht blijven:

Testosteron

Testosteron is een belangrijk hormoon, ook bij vrouwen om te kunnen afvallen. Het helpt vet te verbranden, versterkt spieren en botten en verhoogt het libido. Bij vrouwen produceren de eierstokken dit hormoon, maar stress kan de testosteronniveaus verlagen. Dat kan leiden tot een toename van stress en ontstekingen, met als gevolg meer vetophoping.

Progesteron en oestrogeen

Progesteron en oestrogeen moeten in balans zijn om het lichaam goed te laten functioneren. In feite kan een daling van progesteron door de menopauze, stress, de consumptie van voedingsmiddelen die antibiotica en hormonen bevatten of het gebruik van de anticonceptiepil uiteindelijk leiden tot een afname van progesteron, samen met de bijbehorende gewichtstoename en depressie.

Oestrogeenspiegels die te hoog of te laag zijn, kunnen gewichtstoename veroorzaken. Hoge niveaus van oestrogeen kunnen ervoor zorgen dat je meer insuline aanmaakt, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt, wat kan leiden tot gewichtstoename. Lage niveaus van oestrogeen kunnen ook gewichtstoename veroorzaken. Dat gebeurt bijvoorbeeld tijdens de menopauze. De eierstokken produceren geen oestrogeen meer, dus het lichaam gaat elders op zoek naar oestrogeen. Een van die bronnen zijn vetcellen. Dus je lichaam begint alle extra energiebronnen om te zetten in vet, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Insuline

Insuline wordt uitgescheiden door de alvleesklier, die helpt glucose naar de lichaamscellen te transporteren, zodat het als energie kan worden gebruikt of kan worden opgeslagen als energiereserves voor later in je vetcellen. Overconsumptie van bewerkte voedingsmiddelen, alcohol, kunstmatige zoetstoffen kan leiden tot insulineresistentie, waarbij je cellen insuline blokkeren, waardoor glucose in je bloedbaan blijft circuleren. Dat leidt uiteindelijk tot gewichtstoename.

Leptine

Wanneer je lichaam 100% gezond is, geeft leptine aan dat je vol zit en moet stoppen met eten. Maar wanneer je te veel voeding eten dat rijk is aan suiker of bewerkte voedingsmiddelen, wordt fructose omgezet in vet en wordt het afgezet in de lever, buik en andere delen van het lichaam. Dat is een probleem omdat vetcellen ook leptine kunnen afscheiden, waardoor het lichaam er ongevoelig voor wordt en de hersenen het signaal om te stoppen met eten negeren.

Schildklierhormonen

Je schildklierhormonen reguleren onder andere de stofwisseling, slaap, hartslag, groei en hersenontwikkeling. Als je schildklier niet op de juiste manier werkt, of als je schildklierhormonen niet goed kunnen worden aangemaakt dan kan dat ervoor zorgen dat je aankomt. Je metabolisme vertraagt als gevolg van het hormoontekort.

Tips voor afvallen

• Eet minder koolhydraten, zoals brood, aardappelen, rijst, pasta. Om te beginnen: laat 1x per dag de koolhydraten weg, dus bijvoorbeeld geen brood bij de lunch, maar een salade of een groente-omelet. Of laat de aardappelen en rijst ‘s avonds achterwege en eet een schaaltje rauwe groente bij je warme maaltijd.
• Eet vetten; wees niet bang voor vet, maar kies de goede vetten. Dus wees royaal met olijfolie en kokosolie, ghee, maar vermijd margarine, halvarine en zonnebloem- of pinda-olie.
• Vermijd suikers. Kijk op de verpakkingen om te zien waar onnodige suikers in zitten, eet geen bewerkte producten zoals witbrood, gewone pasta, croissants, sauzen uit pakjes en laat alles soorten snoep staan. Neem bij zoete trek fruit of chocola met minimaal 72% cacao.
• Supplementen die kunnen helpen bij afvallen:
  • Psyllium & Glucomannan 
    De glucomannan in Vitakruid Psyllium & Glucomannan Poeder draagt bij aan het behoud van normale cholesterolgehalten in het bloed. Daarnaast kan glucomannan gebruikt worden bij een energiebeperkt dieet om bij te dragen aan gewichtsverlies.
  • Groene thee & Bioperine 
    Dankzij de waardevolle stoffen ondersteunt groene thee de stofwisseling en vetverbranding, waardoor het kan helpen om op gewicht te blijven. Bovendien draagt de plant bij aan het behoud van een gezonde bloedsuikerspiegel, ondersteunt het energieniveau en is het goed voor de spijsvertering.
• Probeer eens koemelkproducten te vervangen door kokosmelk, amandelmelk, havermelk en af en toe sojamelk (niet te vaak) en kies voor de ongezoete varianten. En vervang gewone kaas eens door geiten- of schapenkaas (maar let op: kazen zijn dikmakers).
• Vervang tarwebrood door speltbrood, zuurdesem, rijstwafels of glutenvrij brood. En pastaliefhebbers; probeer eens spelt, kamut of glutenvrije varianten, zoals bruine rijstpasta, boekweitpasta of quinoapasta.
• Neem een groene smoothie als ontbijt
• Stop bij 80% vol. Eet voldoende, maar niet tot je echt vol zit.
• Kauw minimal 20 keer per hap! Lastig in het begin, maar heel belangrijk om af te vallen.
• Drink 2 liter water per dag, het liefst gefilterd water.
• Beweeg! Ga iets doen wat je leuk vindt. Iedere dag, minimaal een half uur bewegen, wandelen, sporten, zwemmen, yoga, etc.