Hormonen zijn als boodschappers in je lichaam. Ze worden aangemaakt door je hormoonklieren (zoals je schildklier, bijnieren, eierstokken) en via je bloed naar allerlei organen en cellen gestuurd.
Hormonen regelen o.a.:
- Je bloedsuikerspiegel (insuline)
- Je stofwisseling en vetverbranding (schildklierhormonen)
- Je hartslag en bloeddruk (adrenaline)
- Je slaap-waakritme (melatonine)
- Je stemming en libido (oestrogeen, testosteron, serotonine)
- Hoe je je voelt, denkt en reageert (cortisol, dopamine)
- Je vruchtbaarheid en menstruatiecyclus (progesteron, oestrogeen, LH, FSH)
Onze hormonen zijn zó belangrijk, maar wat doen ze nu eigenlijk voor je?
INSULINE
Reguleert de bloedsuikerspiegel door cellen te helpen glucose te absorberen voor energie. Het slaat ook overtollige glucose op in de lever.
Wat doet het:
• Regelt bloedsuikerspiegel
• Helpt glucose in cellen opnemen
• Stimuleert opslag van vet en glycogeen
• Remt afbraak van vet en spierweefsel
• Bevordert eiwitsynthese
HOE TE ONDERSTEUNEN:
• Eet een uitgebalanceerd dieet, met de nadruk op elwitten, gezonde vetten en vezels.
• Beweeg vaak en bouw spieren op om de insulinegevoeligheid te verbeteren.
•Beheers stress, omdat hoge cortisolspiegels de insulinespiegel kunnen verstoren.
•Zorg voor voldoende slaap om de insuline te helpen reguleren.
•Stop zoveel mogelijk met toegevoegde suikers en neem 3-4 maaltijden per dag.
CORTISOL
Bekend als het ‘stresshormoon’, afgegeven door de bijnieren, helpt de stofwisseling te reguleren en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Wat doet het:
• Stresshormoon
• Verhoogt bloedsuikerspiegel
• Onderdrukt ontstekingsreacties
• Stimuleert vet-, eiwit- en suikerstofwisseling
• Helpt omgaan met stress en herstel
• Reguleert bloeddruk
HOE TE ONDERSTEUNEN:
• Oefen stressverminderende technieken (meditatie, yoga, diepe ademhaling).
• Zorg voor 7-9 uur slaap per nacht om de cortisolproductie te helpen reguleren.
• Vermijd overmatige inname van cafeine, suiker en alcohol, omdat deze de cortisolspiegel kunnen verhogen.
SCHILDKLIERHORMONEN
Deze hormonen worden geproduceerd door de schildklier en reguleren de stofwisseling, de energieproductie en de lichaamstemperatuur.
Wat doet het:
• Reguleert stofwisseling
• Beïnvloedt groei en ontwikkeling
• Stimuleert energieproductie
• Verhoogt zuurstofverbruik van cellen
• Ondersteunt hartslag en lichaamstemperatuur
HOE TE ONDERSTEUNEN:
• Eet voldoende selenium (paranoten, tonijn, zonnebloempitten), jodium (zeewier) en zink (vlees, oesters, zaden en peulvruchten).
• Verminder de afgifte van gifstoffen door geurstoffen, plastic en pesticiden te vermijden.
• Zorg dagelijks voor 7-9 uur slaap van goede kwaliteit.
• Beheers stress en zorg voor een goede darmgezondheid om de schildklier te ondersteunen.
OESTROGEEN
Een van de belangrijkste vrouwelijke geslachtshormonen, reguleert de menstruatiecyclus en beïnvloedt de stemming en de gezondheid van de botten.
Wat doet het:
• Stimuleert ontwikkeling van vrouwelijke geslachtskenmerken
• Reguleert menstruele cyclus
• Bouwt baarmoederslijmvlies op
• Ondersteunt bot gezondheid
• Beïnvloedt stemming en huidconditie
HOE TE ONDERSTEUNEN:
• Zorg voor vezelrijk voedsel zoals lijnzaad om gezond oestrogeen te ondersteunen.
• Vermijd alcohol, omdat dit het oestrogeen kan verstoren en zelfs kan verhogen.
• Behoud een gezond gewicht, omdat vetcellen de oestrogeenspiegels kunnen beïnvloeden.
• Bouw spieren op voor ondersteuning van de bloedsuikerspiegel.
PROGESTERON
Ondersteunt de menstruatiecyclus, bevordert de zwangerschap, een goed humeur, de slaap en brengt het oestrogeengehalte in balans.
Wat doet het:
• Bereidt baarmoeder voor op zwangerschap
• Maakt baarmoederslijmvlies dikker en voedzamer
• Onderdrukt spiercontracties in de baarmoeder
• Ondersteunt vroege zwangerschap
• Reguleert lichaamstemperatuur licht tijdens de cyclus
HOE TE ONDERSTEUNEN:
• Beheers stress om de interactie van cortisol met de productie van progesteron te verminderen.
• Eet een dieet dat rijk is aan magnesium (te vinden in bladgroenten, noten en zaden) om progesteron te ondersteunen.
• Overweeg natuurlijke suppletie (omega 3, vitamine B6 en zink) en/of bio-identieke hormonen als de niveaus laag zijn.
TESTOSTERON
Helpt bij spiermassa, botdichtheid, libido, slaap, hartgezondheid, humeur en vetverdeling.
Wat doet het:
• Stimuleert ontwikkeling van mannelijke geslachtskenmerken
• Bevordert spier- en botgroei
• Verhoogt libido
• Ondersteunt aanmaak van rode bloedcellen
• Beïnvloedt stemming en energie
HOE TE ONDERSTEUNEN:
•Krachttraining en weerstandsoefeningen om het testosteron te stimuleren.
• Zorg voor voldoende slaap (7-9 uur) om uitputting van testosteron te voorkomen.
• Beheers stress om cortisol onder controle te houden.
• Eet gezonde vetten (avocado’s, olijfolie en noten en goede visolie) om de hormoonproductie te ondersteunen.
GROEIHORMOON
Bevordert de groei, het spierherstel en het vetmetabolisme. Het wordt vrijgegeven door de hypofyse.
Wat doet het:
• Stimuleert groei van botten en weefsels
• Bevordert eiwitsynthese
• Verhoogt vetverbranding
• Reguleert suiker- en vetstofwisseling
• Ondersteunt herstel en regeneratie
HOE TE ONDERSTEUNEN:
• Geef prioriteit aan een goede slaap (groeihormoon komt vrij tijdens de diepe slaap).
• Doe HIIT- en krachttraining om de CH-productie te stimuleren.
• Zorg voor een uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitinname voor spierherstel.
• Vermijd overtollige suiker en bewerkte voedingsmiddelen.
• Eet 3 uur voordat je gaat slapen niets meer. Het remt de aanmaak van het groeihormoon in de nacht.
MELATONINE
Reguleert slaap-waakcycli. Het wordt geproduceerd door de pijnappelklier als reactie als het donker is.
Wat doet het:
• Regelt slaap-waakritme
• Wordt aangemaakt bij donkerte
• Helpt inslapen en doorslapen
• Beïnvloedt biologische klok
• Ondersteunt immuunsysteem
HOE TE ONDERSTEUNEN:
• Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan, zoals pompoenpitten, kalkoen, haver en kip.
• Zorg voor een vaste bedtijd in een koele, donkere kamer.
• Beperk de schermtijd en blootstelling aan blauw licht ’s avonds.
• Vermijd cafeine voor het slapengaan.
LEPTINE
Leptine staat bekend als het ‘verzadigingshormoon’ en helpt bij het reguleren van de honger en de energiebalans door aan de hersenen te signaleren dat je vol zit.
Wat doet het:
• Regelt verzadigingsgevoel
• Wordt geproduceerd door vetcellen
• Onderdrukt eetlust
• Speelt rol in energiebalans
• Kan beïnvloeden hoe snel je vet verbrandt
HOE TE ONDERSTEUNEN:
• Eet een uitgebalanceerd dieet en behoud een gezond gewicht om de leptinegevoeligheid te helpen reguleren.
• Vermijd overmatige caloriebeperking, omdat dit het leptinegehalte kan verlagen.
• Beheers stress, die de leptinesignalering kan verstoren.
GHRELINE
Vaak het ‘hongerhormoon’ genoemd, stimuleert ghreline de eetlust en voedselinname.
Wat doet het:
• Stimuleert hongergevoel
• Wordt aangemaakt in de maag
• Verhoogt eetlust
• Activeert beloningscentrum in hersenen
• Speelt rol bij vetopslag
HOE TE ONDERSTEUNEN:
• Eet regelmatige, uitgebalanceerde maaltijden om overmatige ghrelineproductie te voorkomen.
• Zorg voor voldoende slaap, want slaapgebrek kan het ghrelinegehalte en de honger verhogen.
• Vermijd extreme diëten, omdat dit kan leiden tot hogere ghrelineniveaus en overeten.
•Focus op eiwitrijk voedsel.
ADRENALINE
Vrijgegeven door de bijnieren als reactie op stress, verhoogt de hartslag, de bloedstroom en de beschikbaarheid van energie.
HOE TE ONDERSTEUNEN:
• Oefen ontspanningstechnieken om chronische adrenaline-afgifte te voorkomen.
• Zorg voor voldoende slaap.
• Neem deel aan regelmatige fysieke activiteit om de adrenalineniveaus in evenwicht te brengen.
• Verminder cafeine, wat de effecten van adrenaline kan nabootsen.
OXYTOCINE
Oxytocine, vaak het ‘liefdeshormoon’ genoemd, speelt een sleutelrol bij de bevalling, borstvoeding en binding.
HOE TE ONDERSTEUNEN:
• Zorg voor fysieke aanraking, zoals knuffelen en huidcontact, wat de productie van oxytocine kan stimuleren.
• Bevorder nauwe relaties en positieve verbindingen.
• Voor vrouwen kan borstvoeding helpen de oxytocinespiegel op peil te houden.
GEMAKKELIJKE TIPS VOOR HORMOONBALANS
VOEDING:
Focus op volwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen, gezonde vetten, eiwitten, vezels en complexe koolhydraten.
BEWEGING:
Zowel krachttraining als duurloop oefeningen bevorderen de hormoonbalans. Beweeg mee met je cyclus. In de eerste fase kan je meer van jezelf vragen dan in de luteale fase.
SLAAP:
Streef naar 7-9 uur goede nachtrust om een goede hormonale functie mogelijk te maken.
VERMIJD TOXINES:
Beperk blootstelling aan chemicaliën zoals BPA, parabenen en ftalaten die de hormoonbalans kunnen verstoren.
STRESS:
Oefen ontspanningstechnieken om cortisol en andere stresshormonen onder controle te houden. Weet ook goed je grenzen aan te geven. Doe waar je achter staat, werk aan je persoonlijke ontwikkeling, zorg voor traumaverwerking en plan voldoende tijd voor jezelf in.
Het draagt allemaal bij aan stressverlaging en dus aan hormoonbalans.