Darmgezondheid deel II: Tips om je darmgezondheid te herstellen

Hormoonbalans

In deel I kon je lezen waarom darmgezondheid zo belangrijk is. Voor je gezondheid én voor je hormoonbalans. In dit blog lees je tips om je darmgezondheid te kunnen herstellen. 

TIPS

Voeding

Dat voeding veel impact kan hebben op je darmen is je waarschijnlijk wel duidelijk. Na veel ‘ongezonde’ voeding kan je je opgeblazen, moe en down voelen. Maar ook gezonde voeding kan voor jou er toch voor zorgen dat je klachten hebt en je niet lekker voelt. Voor iedereen is dit anders en niemand is gelijk.

Voedingstips bij darmklachten:

  • Eet lactose – en tarwevrij, een grote groep mensen met darmklachten reageert op fructanen in de voeding en tarwe is rijk aan fructanen. Ook een lactose-intolerantie komt bij darmklachten veel voor.
  • Beperk de inname van alcohol en cafeïne, deze stoffen kunnen de darmen
    overmatig prikkelen.
  • Eet circa. 400-800 gram verse groenten
  • 2 tot 3 stukken fruit per dag
  • Volkoren rijst en glutenvrij
  • Rood vlees met mate, maximaal 1 keer per week
  • Varieer elke dag door magere vleessoorten om te wisselen met vegetarische maaltijden
  • Circa 25 gram (een handje) noten en zaden per dag voor de gezonde, onverzadigde vetzuren
  • Geraffineerde suikers vermijden en zoetstoffen met mate
  • Frisdranken en geraffineerde vruchtsappen vermijden
  • Alcohol het liefst vermijden

Vind je het nog lastig om veel in een keer aan te passen? Het is dan beter om het stap voor stap te doen, zodat je je huidige voedingspatroon langzaam kan switchen.

De aanpassingen kunnen als volgt:

  • Suiker, snoep, chocola: Liever zo min mogelijk toegevoegde suiker. Wanneer je ergens trek in hebt eet dan liever chocolade met > 70% cacao, noten, fruit, eitje, rauwkost.
  • Wit en bruin brood: Zuurdesem- spelt- of roggebrood
  • Crunchy of ontbijtgranen: Havermout, havervlokken, granola
  • Witte pasta: Linzen pasta, speltpasta, boekweitpasta, kamutpasta • Witte rijst: Zilvervliesrijst, wilde rijst, gierst, haver, quinoa, amarant • Witte (tarwe)bloem: Boekweitmeel, havermeel, speltmeel
  • Maaltijdsauzen (pakjes, zakjes, potten): Zelf bereiden van sauzen (zonder suiker)
  • Gewone aardappel: Aardpeertjes, pompoen, zoete aardappel (bataat), pastinaak, biologische aardappel
  • Frisdranken, vruchtensappen: Water, (kruiden)thee, groentesap, kombucha, ongezoete haver/kokosmelk

Supplementen

Leaky gut:

• Spijsverteringsenzymen
Herstelt spijsvertering
Voorkomt verdere ontstekingen (gebruik de eerste 6 weken)
• L- Glutamine
Herstelt de darmwand en het darmslijmvlies, te starten na 4 weken gebruik van spijsverteringsenzymen

Prikkelbare darm:

• Probiotica
Ondersteunt een gezond darmmicrobioom Ondersteunt de darmwerking

Als basis (bij alle klachten):

• Vitamine D • Magnesium • Zink
• Omega 3
• Collageen

LET OP: Supplementen zijn bedoeld als aanvulling en nooit als vervangen van een gezonde leefstijl. Ook mogen niet alle supplementen samen met bv medicatie, anticonceptiepil of tijdens zwangerschap. Ga na bij je professional welke supplementen goed voor je zijn. Je kan ook het gratis suppletie advies aanvragen. 

Mondflora

Een goede darmflora begint bij een gezond mondflora.
Hierbij vind je een aantal tips om je mondflora zo gezond mogelijk te houden:

  • Een open deur, maar het belangrijkste is natuurlijk
    een goede mondhygiëne. Poets je tanden minimaal 2 keer per dag en gebruik een keer per dag flosdraad of een tandenstoker.
  • Eet drie hoofdmaaltijden op een dag en maximaal drie keer een tussendoortje. Zo hebben je mondbacteriën tijd om te herstellen.
  • Eet zo min mogelijk bewerkte voeding en toegevoegde suikers.
  • Spoel je mond nog voordat je iets hebt gedronken of gegeten met kokosolie. Laat het 15 minuten door je mond gaan en spuug het daarna uit in de prullenbak. Spoel je mond daarna met water.

Stress

Stress heeft veel effect op je darmsysteem. Dat komt doordat je hersenen en darmen met elkaar in verbinding staan. Als je stress hebt, sturen je hersenen signalen naar je darmen waardoor je er (extra) last van krijgt. De helft van de darmklachten zijn te herleiden tot stress.

Wanneer we gestrest zijn – fysiek, mentaal, emotioneel – activeren we de fight-or-flight reactie, die een groot aantal veranderingen in je lichaam teweeg kan brengen. Is dit voor een langere periode? Dan kan het vervelende klachten veroorzaken.

Iedereen heeft stress. En dat hoeft helemaal niet te betekenen dat het slecht is. Stress is nodig om snel te kunnen handelen bij op dreigende/spannende situaties. Dit geldt niet alleen voor noodsituatie waarbij je snel moet reageren, ook dagelijkse bezigheden zoals het geven van een presentatie, deadlines en een moeilijk gesprek. Deze stress zorgt ervoor dat je gefocust en alert bent. Je laat je niet snel afleiden en de stress neemt ook weer af zodra je met de taak bezig bent of hebt afgerond. Zoals hier net benoemd helpt de stress je beter focussen en presteren en is het niet schadelijk voor je. Zodra de stress langer aanhoudt en je er last van krijgt kan het wél schadelijk voor je zijn. Lig je bijvoorbeeld echt wakker van een afspraak of deadline en kan je er overdag slecht door functioneren dan is de stress niet functioneel meer. Houdt dit een langere tijd aan dan krijg je een te hoog cortisolniveau wat verschillende klachten kan veroorzaken waardoor je hormonen uit balans raken.

Gevolgen langdurig stress:

  • Slapeloosheid
  • Darmproblemen
  • Depressieve gevoelens
  • Angstig of gejaagd gevoel
  • PMS
  • Burn-out
  • Schommelingen in je bloedsuikerspiegel
  • Vruchtbaarheidsproblemen

We kennen vaak alleen emotionele stress door de druk en deadlines van buitenaf.
Misschien realiseer je je niet eens dat je gestrest bent. Dit komt doordat je lichaam stress ervaart waarvan je denkt dat ze niet stressvol zijn. Zo kan; schommelingen in je bloedsuikerspiegel, overmatig sporten, niet genoeg slapen, ‘s avonds je telefoon of laptop gebruiken, te veel of weinig eten of het eten van verkeerde voedingsmiddelen, of emoties onderdrukken, ervoor zorgen dat je lichaam teveel cortisol aan gaat maken waardoor je lichaam onder stress staat.

Dit kun je doen om stress te verminderen:

• Bloedsuikerspiegel stabiel houden: dit is een hele belangrijke stap. Zorg dat je weet wat je eet, sla geen maaltijd over en zorg dat je maaltijden voedzaam zijn en alle voedingsstoffen bevat die je nodig hebt. Dit helpt en ondersteunt je bijnieren en doorbreekt de stresscyclus.

• Geef prioriteit aan slaap: voldoende slaap en met name de kwaliteit van je slaap, is belangrijk om stress te verminderen. Kom je moeilijk in slaap, word je vaak wakker of ben je als je wekker gaat nog zo moe dat je geen idee hebt hoe je de dag
doorkomt? Begin dan met het verminderen in gebruik van je telefoon voordat je gaat slapen, doe nog een fijne meditatie en ga op zoek naar een goed magnesiumsupplement die jou hierbij kan ondersteunen.

• Ademhaling: Verreweg de snelste manier om de ontspanningsreactie op gang te brengen, is door lang en langzaam in het middenrif te ademen. Plaats voorzichtig een hand op je onderbuik en de andere op je borst. Adem diep in vanuit je buik. Voel hoe de buik opkomt, terwijl je in gedachten tot 4 telt. Houd de adem in en tel in stilte tot 7. Laat het nu los en adem volledig uit terwijl je tot 8 telt. Probeer alle lucht uit je longen te laten. Merk op dat je buik leegloopt. Maak een zacht suizend geluid terwijl je uitademt. Herhaal de oefening drie keer of tot je je rustiger voelt.

• Ga sporten, je maakt daardoor meer gelukshormonen aan

• Wanneer je merkt dat bepaalde patronen zich herhalen, je keer op keer in dezelfde situatie terecht komt (in relaties, werk of privé) of dat je mentaal niet lekker in je vel zit, is het verstandig hier mee aan de slag te gaan.

HORMONALE KLACHTEN

Darmklachten kunnen leiden tot hormonale klachten. Hoe?

• Bij een disbalans in je darmen heb je meer ontstekingsactiviteit
• Een ontsteking betekent stress voor je lichaam, dus deze gaat cortisol aanmaken
• Dit houdt in dat er heel veel andere processen op hun gaat liggen, overleven gaat immers voor al het andere
• Door stress wordt er minder serotonine aangemaakt (de voorstof hiervan wordt namelijk ‘gestolen’ voor andere processen)
• Je immuunsysteem heeft het zwaar
• Door de ontsteking in je lijf komen er meer vrije radicalen vrij
• Je lever heeft het zwaar door alle gifstoffen die vrijkomen en heeft daardoor minder tijd om je hormonen af te breken
• Je lichaam gooit alles in de strijd om de ontstekingen aan te vallen
• Dit zet je immuunsysteem nog verder onder druk
• Je hormoonhuishouding raakt uit balans, de homeostase (balans) is namelijk verstoord
• De ontstekingsprocessen houden de hormoonhuishouding uit balans en kunnen vervolgens zorgen voor chronische ontstekingen in je darm

Veel mensen ervaren door darmklachten ook andere klachten, zoals acne, hoofdpijn, depressieve gevoelens of menstruele klachten.
Door aan de slag te gaan met de tips om je darmen weer te herstellen, zullen ook andere klachten verminderen.

Wat daarnaast belangrijk is, is om je lymfesysteem te ondersteunen. Afvalstoffen kunnen daardoor beter je lichaam verlaten en daardoor ervaar je minder klachten.

Herkenbaar?

Herken jij bovenstaande klachten of heb je andere (hormonale) klachten?
Dan kan het fijn zijn om eens uit te laten zoeken wat mogelijk de oorzaak is van je klachten. Zodat jij daarmee aan de slag kan en ervoor zorgen dat je klachten, waar mogelijk, verholpen kunnen worden, zelfs voor op de langere termijn.

Door middel van tips en adviezen op het gebied van voeding, hormonen & gezondheid en leefstijl kan jij aan de slag en je gezondheid en hormoonbalans optimaliseren.

Wil je hiermee aan de slag gaan? Dan is de bloedtest mogelijk iets voor jou.

Gezondheid en hormoon bloedtest

Voor wie:
1. Heb je klachten zoals darmklachten, PMS, menstruatieklachten, stress, burn-out, moodswings, huidproblemen, vermoeidheid, vruchtbaarheidsproblemen (moeite met zwanger worden, PCOS, endometriose)?
2. Leef je al gezond, maar wil je nog meer leren over hoe je jouw lichaam optimaal kan ondersteunen?
3. Ervaar je stress en wil je weten hoe je stress echt kunt verminderen?
4. Wil je weten welke voeding echt goed is voor een hormoonbalans (zonder veel restricties)?
5. Wil je weten hoe je lichaam werkt, zodat je betere keuzes kan maken om je goed te voelen en je lekker in je vel zit?

Dan ben je bij ons welkom om hiermee aan de slag te gaan. Want hormoonbalans is de weg naar geluk & gezondheid

Tags:

DarmenDarmgezondheid

Heb je nog vragen?

Neem dan contact met mij op door het onderstaande formulier in te vullen.

Jouw gegevens worden verwerkt in overeenstemming met mijn privacybeleid.

Leuk om verder te lezen