Tips

Simpele tips die je vandaag kunt uitvoeren om je klachten te verbeteren.

Je hebt klachten als:

• Stress
• Stemmingswisselingen
• Menstruatieklachten
• PMS
• Slaapproblemen
• Gewichtstoename
• Burn-out
• etc…

en je weet nu dat de oorzaak daarvan is dat je hormonen waarschijnlijk uit balans zijn.

Maar wat is dat dan, uit balans?

Hormonen worden geproduceerd door klieren in het hormoonstelsel waar ze worden afgegeven aan het bloed en stromen door het lichaam. Hormonen zorgen ervoor dat er signalen aan organen afgegeven worden en vertellen ze wat ze moeten doen en wanneer ze het moeten doen. Omdat alle hormonen hun eigen specifieke rol hebben, kan een minimaal tekort of overschot er al voor zorgen dat de andere hormonen ook balans raken waardoor je lichaam ontregeld kan raken en jij daardoor klachten kunt ervaren.

Oorzaak van een hormonale disbalans

Voeding

Te veel suikers, te weinig vetten of grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel door bijvoorbeeld veel tussendoortjes kunnen leiden tot een disbalans in je hormonen.

Stress

Langdurig of chronische stress zorgt voor een verhoogde aanmaak van het hormoon cortisol. Je lichaam gaat teveel van het hormoon aanmaken, waardoor andere hormonen en stoffen minder goed aangemaakt worden. Endorfine leidt altijd onder een te hoog cortisol niveau. Daarnaast brengt het je bloedsuikerspiegel onnodig vaak omhoog, je gelukshormoon serotonine gaat omlaag, je slaapt slechter en er wordt meer vet opgeslagen in je buik.

Daarnaast kunnen:

• Anticonceptie
• Minder goede darmwerking
• Verstoorde lever
• Weinig rust
• Giftige stoffen zoals parabenen en pesticiden

leiden tot een hormonale disbalans. Je wilt graag iets aan je klachten doen, maar weet je niet waar je moet beginnen? Hieronder geef ik je een aantal simpele tips waar je vandaag al mee kunt starten.

Tips

Hieronder vind je 5 tips om je hormonen in balans te krijgen.

1. Voldoende beweging

Je lichaam heeft beweging nodig voor een optimale gezondheid. Trainen helpt bij de ontgifting van de lever, helpt de stoelgang te normaliseren, reguleert de bloedsuikerspiegel en ondersteunt bij het afvallen. Het bewegen speelt dan ook een cruciale rol bij het verplaatsen van overtollig oestrogeen uit het lichaam. Een dagelijkse workout kun je starten met slechts 30 minuten stevig wandelen. Maar ook deze sporten zullen bijdragen aan je gezondheid: yoga, zwemmen, hardlopen, pilates en krachttraining. Beweeg het liefst in de buitenlucht, maar als dat niet lukt is iedere vorm van beweging ook al goed. Maak het voor jezelf niet te moeilijk en begin met wat rustige oefeningen in huis.

2. Gezond voedingspatroon

Begin eens met bij te houden wat je eet op een dag en ga daarna voor jezelf na wat je wil aanpassen. Het is belangrijk om dit stap voor stap te doen zodat je het ook voor langere tijd vol kan houden. Ontbijt je altijd met brood of een snelle reep of misschien helemaal niet? Ga hierin eens variëren. Maak eens een havermout ontbijt met noten, fruit en plantaardige melk of een smoothie met spinazie, blauwe bessen en een avocado. Ga voor jezelf na wat je lekker vindt en als dat in je systeem zit, pak dan de volgende maaltijd aan.

Bloedsuikerspiegel

Schommelingen in je bloedsuikerspiegel zijn funest voor je hormonen. Door drie maaltijden per dag te eten houd je je suikerspiegel stabiel en geef je je lichaam de kans om energie te sparen die je zo hard nodig hebt om je hormonen in balans te brengen. Zorg ervoor dat je tijdens de maaltijd dus wel voldoende eet zodat je lichaam voldoende calorieën binnen krijgt en je geen honger krijgt. Honger kan er namelijk voor zorgen dat je toch snel weer naar suikerhoudende tussendoortjes grijpt. Dat zorgt er weer voor dat je bloedsuikerspiegel omhoog gaat en op den duur is het cirkeltje weer rond. Weer suikerdips, weinig energie en je zit niet lekker in je vel.

Een aantal tips om suikerspiegel stabiel te houden:

  • Eet zo veel mogelijk vers en onbewerkte voeding. In pakjes en bewerkte voeding zijn vaak al veel suikers toegevoegd.
  • Vermijd lightproducten
  • Neem voedzame en goed verteerbare maaltijden

3. Voldoende slaap

Het is heel belangrijk om goed te slapen en uitgerust wakker te worden. Het zorgt voor een goede werking van het afweersysteem, je hormonen komen in balans en het verlaagt je stressniveau. Slaap je voldoende, minimaal zeven tot acht uur per nacht, maar blijf je moe? De oorzaak van je vermoeidheid aanpakken is van belang om ervoor te zorgen dat je voldoende uit rust om je hormonen te herstellen.

Tips voor een goede nachtrust:

  • Een goede nachtrust begint al overdag. Zorg dat je overdag goed en gezond eet en minimaal twee liter water drinkt per dag. Beweeg veel en het liefst lekker buiten zodat je genoeg daglicht ziet. Daglicht bevordert de aanmaak van serotonine, een stofje wat je nodig hebt bij de aanmaak van melatonine
  • Als je nog iets wilt eten in de avond zorg dan dat het zo min mogelijk suikers/koolhydraten bevat. Door de koolhydraten gaat je insulinegehalte omhoog en deze remt je melatonineproductie, het hormoon wat er voor zorgt dat je in slaap valt. Drink niet meer dan twee kopjes koffie per dag en zorg ervoor dat je niet teveel alcohol neemt
  • Doe een uur voordat je naar bed gaat je schermen uit. Het blauwe licht van je televisie, telefoon of tablet remt de aanmaak van melatonine. Ook de prikkels kunnen ervoor zorgen dat je langer wakker ligt en moeilijk in slaap valt
  • Zorg voor een frisse slaapkamer. Draai de verwarming uit voordat je gaat slapen, zorg dat het donker is in de kamer en zet overdag de ramen op een kier
  • Probeer iedere dag ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en in de ochtend weer op te staan. Je lichaam heeft behoefte aan ritme

4. Gezonde darmen

Hoe gezonder onze darmen zijn, hoe beter we na kunnen denken en hoe beter we ons voelen. Ongezonde darmen hebben effect op ons immuunsysteem, onze hormonen en kunnen zorgen voor een hormonale disbalans. Gezonde darmen kunnen vezels beter verwerken en vezels zorgen er (indirect) voor dat het hormoon oestrogeen beter afgebroken wordt. Ze zorgen daarnaast voor een gezond immuunsysteem en voor een goede aanmaak van serotonine, je gelukshormoon.

Oorzaak

Een antibioticakuur kan er al voor zorgen dat je darmflora wordt aangetast. Ook voeding kan je darmflora aantasten en ervoor zorgen dat de bacteriën niet meer in balans zijn. Gluten, suikers en veel zuivelproducten kunnen de klachten alleen maar verergeren dus het is goed om deze voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden. Voor je algehele gezondheid is het belangrijk om goed werkende darmen te hebben en dus net zo belangrijk is het voor je hormonen.

Voorkomen

  • Zorg voor verse en onbewerkte voeding. E-nummers, suikers en kunstmatige zoetstoffen verstoren de bacteriën in je darmflora. De variatie in je darmen zijn juist zo belangrijk. Verstoring daarvan kan ervoor zorgen dat jij constant met een opgeblazen gevoel rondloopt. Probeer zoveel mogelijk zelf te maken zonder al teveel pakjes en zakjes en zorg voor een gevarieerd voedingspatroon
  • Zorg voor voldoende vocht (water). Niet genoeg drinken op een dag kan er voor zorgen dat je een opgeblazen gevoel krijgt. Drink ongeveer twee liter water. Probeer bij iedere maaltijd een halve liter te drinken
  • Onderzoek of je niet goed tegen bepaalde voedingsmiddelen kan. Intoleranties of overgevoeligheid voor bepaalde voedingsmiddelen kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel. Het is goed om eens bij te houden wanneer je last hebt van een opgeblazen gevoel om te zien of je hier iets in kan herkennen. Als je het idee hebt dat het altijd na een bepaald voedingsmiddel is dan kan je dat voor een tijdje weglaten om te zien of de klachten afnemen

5. Supplementen

Om je immuunsysteem te versterken en je fit en gezond te voelen helpt alleen een gezond voedingspatroon niet. Je hebt de extra boost nodig die alleen supplementen kunnen bieden. Supplementen zijn geen vervanging, maar een aanvulling op een gezond voedingspatroon.

De volgende supplementen zijn de basis en voor iedereen goed om te slikken:

Multivitamine

In theorie zouden we al onze voedingsstoffen uit onze voeding moeten kunnen halen. Maar in de huidige samenleving, waar het meeste van ons voedsel wordt bewerkt of gewassen en schoongemaakt, missen we veel essentiële voedingsstoffen die we vroeger uit de grond haalden, dus zelfs de gezondste eters krijgen misschien niet alle voedingsstoffen die ze nodig hebben. Daarom is het elke dag innemen van een goede multivitamine zo belangrijk. Zoek er een die vitamine A, vitamine C, vitamine E, magnesium, calcium en vitamine B1, B2, B6 en B12 bevat – die allemaal kunnen helpen om je immuunsysteem te stimuleren en je overdag meer energie te geven.

Visolie

Een gezond hart hebben is belangrijk, en het nemen van een dagelijkse dosis visolie is een van de gemakkelijkste dingen die je kunt doen om het te beschermen. Studies hebben aangetoond dat visolie de bloeddruk kan verlagen, de bloedstolling kan verminderen en uw kans op een fatale hartaanval kan verkleinen. Bovendien is visolie een geweldige bron van omega-3-vetzuren, die dienen om ontstekingen te verminderen, je immuunsysteem te versterken en zelfs een positief effect kunnen hebben op depressie en gemoedstoestand.

Magnesium

Wist je dat ongeveer 80 procent van de volwassenen aan een magnesiumtekort lijdt? Magnesium speelt een cruciale rol in veel functies in het lichaam, waaronder zenuwoverdracht, spiercontractie, energieproductie, bot- en celproductie en meer. Het dagelijks innemen van magnesiumsupplementen kan helpen bij een verscheidenheid aan aandoeningen, waaronder astma, migraine, spierkrampen, osteoporose, hartaandoeningen en kan zelfs helpen om jouw zenuwen te kalmeren en angst te verminderen.

Vitamine D3

Wil je niet verkouden worden? Het kan helpen om een ​​dagelijkse dosis vitamine D3 in te nemen. In een perfecte wereld zouden we voldoende vitamine D krijgen door blootstelling aan zonlicht, maar aangezien we nu het grootste deel van onze tijd binnenshuis doorbrengen (met kleren aan), is het cruciaal dat we vitamine D uit andere bronnen halen. Vitamine D helpt niet alleen bij de opname van calcium en fosfor in onze bloedbaan, een vitamine D-tekort kan uw vermogen om te genezen van infecties verminderen en kan een risicofactor zijn bij het ontwikkelen van een auto-immuunziekte.

Probiotica

Je denkt misschien dat bacteriën slecht zijn, maar in je darmen zijn bacteriën juist heel hard nodig. Met alle zepen en reinigingsmiddelen en antibiotica waaraan we worden blootgesteld, krijgt ons spijsverteringskanaal vaak niet de juiste soort bacteriën om het in balans te houden. Probiotica zijn levende micro-organismen die een goede darmgezondheid bevorderen, die jouw immuunsysteem kunnen versterken, de spijsvertering kunnen verbeteren, de kans op verkoudheid of griep kunnen verminderen en prikkelbare darmaandoeningen kunnen helpen verminderen. Probeer meer probiotica uit voeding te halen door kefir of kombucha te drinken en door een probiotisch supplement toe te voegen.

Tot slot

Met deze tips kun je alvast aan de slag gaan om erachter te komen waar jouw klachten vandaan komen. Wil je meer informatie of wil je persoonlijk advies? Ik help je graag.

Menu