Voeding heeft veel invloed op je hormonen. Zo kan je onder andere met een gezonde leefstijl en een gezond voedingspatroon ervoor zorgen dat je hormonen beter hun werk kunnen doen. Dat betekent dat een ongezond voedingspatroon kan zorgen voor een hormonale disbalans. Welke voeding is goed voor je hormonen en wat kun je beter laten staan?
Voor een hormonale balans is het goed om je suikerspiegel stabiel te houden. Dit doe je door voldoende vetten, eiwitten en goede koolhydraten te eten.
Aantal maaltijden
Door drie maaltijden per dag te eten houd je je suikerspiegel stabiel en geef je je lichaam de kans om energie te sparen die je zo hard nodig hebt om je hormonen in balans te brengen. Zorg ervoor dat je tijdens de maaltijd dus wel voldoende eet zodat je lichaam voldoende calorieën binnen krijgt en je geen honger krijgt. Honger kan er namelijk voor zorgen dat je toch snel weer naar suikerhoudende tussendoortjes grijpt. Dat zorgt er weer voor dat je bloedsuikerspiegel omhoog gaat en op den duur is het cirkeltje weer rond. Weer suikerdips, weinig energie, PMS klachten en/of je zit niet lekker in je vel. Drie maaltijden op een dag is niet voor iedereen meteen vol te houden. Bouw het dus langzaam op en zorg dat je geen honger hebt. Begin bijvoorbeeld met het tussendoortje tussen ontbijt en lunch over te slaan.
Wat mag ik wel?
Als je gaat starten met het aanpassen van je voedingspatroon kan het lijken alsof je niets meer mag eten. En als je dan heel streng voor jezelf bent en alles achterwegen gaat laten, dan kan ik je nu vast vertellen dat het van korte duur is en er een grote kans is dat je uiteindelijk weer terug valt in je oude gewoonten. Logisch, want je maakt het jezelf hiermee niet makkelijk, je hebt het gevoel alsof je heel veel moet laten en dat motiveert niet om ermee door te gaan. Dus wat ik altijd heel belangrijk vindt, is om goed te weten wat wel en wat niet goed voor je is, weten wat jouw lichaam nodig heeft en dat je voldoende alternatieven hebt voor lekker en gevarieerd voedingspatroon. Zo kun je de focus houden op wat wel kan in plaats van op wat er niet (meer) mogelijk is.
Ontbijt
Het ontbijt bepaalt de start van je dag. Je ontbijt is altijd belangrijk, zeker in een periode van stress, weinig slaap of hormonale klachten. Als je ervoor zorgt dat je tijdens je ontbijt al voldoende vetten, eiwitten en goede koolhydraten binnen krijgt, zorg je voor voldoende energie en heb je weinig zin in tussendoortjes.
Goede ontbijtjes:
- Havermout
- Groene smoothie
- (plantaardige) yoghurt/kwark met granola en fruit
- Smoothiebowl
- Chiapudding
1. Groene Smoothie
Ingrediënten:
- 150 gram Spinazie of boerenkool
- Een hand vol (Bevroren) bessen
- 1 Appel
- Halve avocado (of kokosolie)
- Lijnzaad/chiazaad
- 1 schep plantaardige eiwitpoeder
- 300 ml Plantaardige melk
Alles door de blender en je hebt een heerlijke smoothie. Je kunt het met alles variëren, maar zorg ervoor dat je voldoende vetten hebt door de avocado of lepel kokosolie, eiwitten door de poeder en vezels door bijvoorbeeld chiazaad. Als je snel hierna alweer honger hebt dan kun je er ook eens 2 lepels havermout doorheen doen.
2. Havermout
Zelf ben ik dol op havermout in de ochtend. Toen ik jaren geleden mijn voedingspatroon ben gaan veranderen om mijn hormonen meer in balans te krijgen ben ik gestart met havermout als ontbijt. Je kunt het zo lekker maken als je zelf wilt en je zit er zeker een paar uur vol van.
- Voordelen havermoutontbijt:
- Het bevat veel vezels, dat geeft je een verzadigd gevoel én is heel goed voor je darmwerking
- Het houd je bloedsuikerspiegel stabiel
- Het bevat veel eiwitten
- Je kunt ervoor kiezen om het de avond van te voren al te maken waardoor je in de ochtend een heel snel ontbijtje hebt
- Je kunt er groente en fruit doorheen doen waardoor je al veel vitamine binnenkrijgt
- Havermout is van zichzelf glutenvrij. Toch kan het sporen van tarwe, gerst of rogge bevatten waardoor het toch gluten kan bevatten. Havermout past dus wel in een glutenvrij dieet, heb je echt coeliakie dan is het verstandig om op zoek te gaan naar echte glutenvrije havermout.
Voor 1 portie havermout heb je nodig:
- 40 gram havermout
- Groente en fruit, bijvoorbeeld:
- Wortel
- Pompoen (puree is dan een makkelijke optie om toe te voegen)
- Appel
- Peer
- Banaan
- Blauwe bessen
- Mango
- Aardbeien, enz..
- Voeg 300 ml vocht toe aan je havermout:
- Havermelk
- Amandelmelk
- Kokosmelk
- Kokoswater
- Kraanwater
- Vetten, bijvoorbeeld 1 theelepel:
- Kokosolie
- Notenpasta
- Daarnaast kun je nog extra vitamines of superfoods aan je havermout toevoegen, zoals:
- Cacaopoeder
- Cacaonibs
- Kaneel
- Maca
- Kurkuma
- Zeezout
Lunch
Ben je druk op werk of thuis en neem je geen tijd om te zorgen voor een voedzame lunch, dan krijg je meer schommelingen in je bloedsuikerspiegel en kun je ook meer last hebben van je darmen.
Goede lunch:
- Eieren
- Goed gevulde salades
- Soep
- Leftovers van je avondeten
- Havermoutpannenkoekjes
- Groentewrap met hummus en rauwkost
- Speltbroodje met avocado
1. Roerbakei met avocado
- 2 eieren
- Handje bladspinazie
- Cherrytomaatjes
- Halve avocado
- Zeezout
- (Glutenvrij)brood
2. Salade
- Groente
- Komkommer
- Paprika
- Tomaat
- Bleekselderij
- (Bos)Ui
- Sla
- Spinazie
- Olijven
- Wortel
- Radijs
- Kiemen als tuinkers of alfalfa zijn heel gezond
- Eiwitten
- Eieren
- Bonen
- Kikkererwten
- Kipfilet
- Tonijn
- Vetten
- Avocado
- Walnoten
- Pompoenpitten
Avondeten
Kies in de avond voor veel groente met bijvoorbeeld zilvervliesrijst, (glutenvrije)pasta, zoete aardappel of quinoa of vlees of vis.
1. Geroosterde groente/tomatensoep
Ingrediënten:
- 1 courgette
- 2 puntpaprika’s
- 1 ui
- 3 tomaten
- 1 teentje knoflook
- Olijfolie
Bereiding
- Verwarm de oven op 180 graden.
- Snij de courgette, paprika’s, tomaten, ui en knoflook in grote stukken en leg deze op een bakplaat. Giet wat olijfolie over de groente en doe de plaat voor 20 minuten in de oven. Roer halverwege met een lepel de groente even om.
- Breng 500 ml water aan de kook en voeg een bouillonblokje toe.
- Voeg de groente toe aan het water en pureer met een staafmixer.
2. Groene curry
Ingrediënten:
- Gesneden Ui
- 200 gram Sperziebonen
- 200 gram Broccoli
- 200 gram Champignons
- Bakje groene curry
- 400 ml kokosmelk
- 150 gram rijst
- Optioneel 150 gram kipfilet (ipv rijst)
Bereiding
Verhit wat kokosolie in de (wok)pan. Bak de ui, champignons en eventueel kipfilet totdat het bruin is. Voeg daarna de groene curry toe. Giet de kokosmelk erbij en roer totdat de curry aan de melk is toegevoegd. Doe daarna de gebroken sperziebonen en broccoliroosjes in de pan en laat het met de deksel op de pan sudderen totdat de groente goed gekookt is.
Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking.
Als je je voedingspatroon gaat veranderen, kan het in begin moeilijk zijn om vol te houden…
Tussendoortjes
Als je je voedingspatroon gaat veranderen, kan het in begin moeilijk zijn om vol te houden. Het is dan raadzaam om aan het eind van de middag een tussendoortje te eten. Dit geldt ook voor vrouwen met weinig energie, als je net bent bevallen, een burn-out of overspannen bent. Drie maaltijden per dag geven je dan te weinig energie en daarom is het beter om in deze situaties meer te eten. Goede tussendoortjes bevatten weinig (bewerkte) suikers waardoor je bloedsuikerspiegel constant blijft.
Wat kun je beter laten staan:
1. Suiker
Als je suiker eet, heeft je lichaam insuline nodig om het in de cellen op te nemen. Hoe meer insuline je elke dag aanmaakt, hoe ongevoeliger je cellen er voor worden. Dat leidt tot de aanmaak van nóg meer insuline, waardoor je in een vicieuze cirkel terechtkomt. Door de aanmaak van meer insuline, worden je cellen gevoeliger voor het hormoon oestrogeen en de veranderingen in oestrogeenniveaus. Hoe meer insuline je maakt, hoe meer celdeling in deze weefsels plaatsvindt. Dat kan onder andere zorgen voor een hevigere menstruatie en cyclusstoornissen. Door de overproductie van insuline worden ook andere hormonen uit balans gebracht in je lichaam. Door hormonale disbalans worden allerlei processen in je lichaam verstoord, wat verschillende klachten kan geven, waaronder vermindering van je libido. Suiker verstoort de mineraalbalans in je lichaam en het maakt de opname van calcium en magnesium moeilijker. Beide mineralen heb je onder andere hard nodig om je botten stevig te houden. Suiker kan leiden tot disbalans in je darmflora en zo leiden tot overgroei van candida; een gist in je darmflora. Dit zorgt voor ondermijning van je immuunsysteem en kan tot vele klachten leiden.
2. Transvetten
Transvetten komen, naast de verzadigde vetten, ook voor in dierlijke vetten. Deze hoeveelheden zijn slechts minimaal aanwezig en is een natuurlijke vorm. Dit type transvet is niet slecht voor de gezondheid. De transvetten die wel ongezond zijn, zijn vetten die door een chemisch proces gemaakt worden van onverzadigde vetten. De olie die in principe gezond is, wordt chemisch zo bewerkt dat er gehard vet of geharde boter van wordt gemaakt.
3. Alcohol
Alcohol is calorierijk, suikerrijk en kunnen een oestrogeenbevorderend effect hebben. Alcohol is belastend voor de lever, waardoor de afbraak van oestrogenen niet volgens de optimale route kan gaan.
4. Varkensvlees
Varkensvlees bevat histamine. Dat is de stof die ontstekingen en allergische reacties veroorzaakt. Daarnaast kunnen varkens enorm veel stress hebben waardoor een grote hoeveelheid stresshormoon in het vlees kan zitten. Dat heeft een groot effect op je hormonen en daarom is het beter om varkensvlees te vermijden.
5. Zuivel
Vroeger werd er gedacht dat we niet zonder zuivelproducten konden en nog steeds zit het in heel veel producten verwerkt. In melk zitten verschillende eiwitten: wei-eiwit en caseïne-eiwit. Beide zijn nodig in het lichaam. Koemelk bevat alleen wel 80% caseïne. Het menselijk lichaam is niet gemaakt voor zo’n grote hoeveelheid caseïne. Daarnaast mist ongeveer 70% van de mensen het enzym lactase, dat lactose afbreekt. Hierdoor kan een lactose-intolerantie ontstaan. Het is belangrijk om te weten dat dit niet voor iedereen geldt en je goed laat onderzoeken wat voor jou van belang is.
6. Gluten
Gluten zijn eiwitten die voorkomen in granen en graanproducten. Per graansoort verschilt het hoeveel gluten het bevat. Tarwe bevat veel meer gluten dan bijvoorbeeld spelt. Als je veel problemen hebt rondom je darmen of andere hormonale klachten, kan het daarom al helpen om in plaats van tarwe, over te stappen op spelt of zuurdesem.
7. Cafeïne en frisdrank
Cafeïne en theïne maken je energiek als je moe bent en eigenlijk beter kunt rusten. Koffie zorgt ervoor dat er vocht uit je lichaam onttrokken wordt en hierdoor wordt het stofje cortisol aangemaakt. Frisdrank kun je ook beter laten staan. Door teveel frisdrank te drinken, verhoog je je bloedsuikerspiegel, wat een negatief effect heeft op je hormonen. Voldoende drinken is goed, maar drink het liefst water of kruidenthee.
Oorzaak van je klachten
Door je te verdiepen in je klachten, hier inzicht in te krijgen en beter weten wat de oorzaak is van je klachten, kun je hier ook beter mee omgaan. Voeding is hierin een mooi begin en door goed en voedzaam te eten kun jij je al veel beter voelen.
