Hormoonbalans

PMS: Wat is het en wat kun je eraan doen?

Stel je eens voor dat je niet meer opziet tegen je menstruatie en zelfs kunt genieten van de week daaraan voorafgaand. Dit is namelijk voor heel veel vrouwen de week waarin ze niet zichzelf zijn, veel klachten hebben en dan moet de menstruatie nog komen. En dan zijn er ook nog heel veel vrouwen die zouden willen dat het bij een week zou blijven, maar die eigenlijk direct bij of vlak na de eisprong al klachten krijgen. 

Er zijn maar weinig vrouwen die ik spreek die geen last hebben van PMS (opgeblazen gevoel, krampen, humeurigheid, hoofdpijn, vermoeidheid, toegenomen honger, onbedwingbare trek, onzuivere huid, enz.) Voor veel vrouwen is de week voor hun menstruatie iets waar ze enorm tegenop kijken. De klachten kunnen zo hevig zijn dat het je leven echt kan belemmeren. Voor jou heel erg vervelend en het is ook nog eens niet hoe het hoort. Natuurlijk horen een aantal milde ‘klachten’ erbij. Zo kun je je nog steeds een beetje moe, gereserveerd en teruggetrokken voelen. Maar als je weet dat deze symptomen erbij horen en je weet op welke manier je je lichaam hierin kunt ondersteunen om deze fase van je cyclus te optimaliseren, dan kun je je ook in deze fase heel goed voelen.

Wat gebeurt er met je hormonen de week voor je menstruatie

De week voor je menstruatie staat ook wel bekend als de luteale fase van je cyclus. Het vindt plaats direct nadat de eisprong plaatsvindt en duurt meestal 10-14 dagen. Hoe langer de tweede fase duurt, hoe beter. Dit is belangrijk als je probeert zwanger te worden, omdat het normaal gesproken minimaal 10 dagen duurt voordat een bevruchte eicel uit je eileider komt en in het baarmoederslijmvlies zich gaat nestelen. Maar ook als je niet zwanger wilt worden is het belangrijk om de tweede fase zo lang mogelijk te hebben. Hoe langer de periode duurt, hoe hoger je progesteronspiegel is geweest. Na de eisprong nemen de hormonen FSH (follikelstimulerend hormoon) en LH (luteïniserend hormoon) sterk af en blijven ze laag voor de rest van je cyclus. Oestrogeen en testosteron nemen ook af, terwijl progesteron stijgt en de groei van het baarmoederslijmvlies stimuleert ter voorbereiding op een eventuele zwangerschap. Als er geen zwangerschap is, zullen oestrogeen en progesteron afnemen en ervoor zorgen dat het baarmoederslijmvlies tijdens de bloeding of menstruatiefase wordt afgestoten.

Na je eisprong nemen onze feel-good hormonen af, wat niet alleen kan leiden tot gevoelens van stress of verdriet, maar ook tot meer trek in snoep en snelle koolhydraten…

Wat veroorzaakt PMS:

Emotioneel gezien voel je je vaak nog heel goed tijdens de eerste helft van de luteale fase. Je hebt nog veel zelfvertrouwen, energie, voelt je sterk en seksueel op je best door de libido-opwekkende hormonen oestrogeen en testosteron. Naarmate de productie van progesteron toeneemt (ook bekend als het kalmerend hormoon), zul je merken dat je rustiger wordt en je juist behoefte hebt aan rust en minder sociale contacten. Tijdens deze fase hebben onze feel-good hormonen zoals serotonine en dopamine de neiging om af te nemen, wat niet alleen kan leiden tot gevoelens van stress of verdriet, maar ook tot meer trek in snoep en snelle koolhydraten. Die geven je op korte termijn een goed gevoel, maar op de lange termijn krijg je last van de suikers en schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Progesteron kan er ook voor zorgen dat de bloedsuikerspiegel lager daalt dan normaal in de folliculaire fase. Deze dip zou gedeeltelijk kunnen verklaren waarom zoveel vrouwen last hebben van met emotionele PMS-symptomen, zoals humeurigheid en angst. Het verhoogt ook het vasthouden van vocht, wat een opgeblazen gevoel en wallen kan veroorzaken. En als je al een hormonale disbalans hebt (zoals een hoge cortisol- of oestrogeendominantie), heb je in deze fase van je cyclus daar vaak nog meer last van, doordat progesteron minder goed de kans krijgt om op te bouwen, waardoor het aantal ongemakkelijke PMS-gerelateerde symptomen toeneemt.

Welke voeding ondersteunt je in de luteale fase

Het is belangrijk om voeding binnen te krijgen dat de productie van progesteron ondersteunt, zodat het voldoende kan stijgen om je tweede fase zo lang mogelijk te houden en je hormonen beter in balans blijven. Voedingsmiddelen met een hoog zink- en magnesiumgehalte (noten, zaden, oesters, bonen, enz.), Vitamine C (citrus, bladgroenten, paprika) en voedingsmiddelen met veel vitamine B6 (zalm, bananen, walnoten) zijn allemaal nuttig voor het stimuleren van de aanmaak van progesteron. Je wilt ook de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk houden in de luteale fase, aangezien progesteron ervoor kan zorgen dat de bloedsuikerspiegel lager daalt dan normaal in de folliculaire (eerste) fase. Probeer voedzame maaltijden te eten die voldoende eiwitten, vetten en vezels bevatten voor een optimale bloedsuikerspiegel. Het meer vasthouden van vocht neemt in deze fase toe, wat een opgeblazen gevoel en wallen kan veroorzaken, dus zorg ervoor dat je voldoende water drinkt en hydraterende groenten en fruit eet.

Meer last van wallen of een opgeblazen gevoel voor je menstruatie? Drink meer water en eet voldoende hydraterende groente en fruit…

Stabiele bloedsuikerspiegel

Zoals eerder vermeld, hebben onze feel-good hormonen zoals serotonine en dopamine de neiging om tijdens deze fase af te nemen, wat niet alleen kan leiden tot gevoelens van stress of verdriet, maar ook tot meer trek in snoep en snelle koolhydraten waardoor je op lange termijn meer klachten krijgt. Zorg ervoor dat je naar tussendoortjes of koolhydraatrijke opties grijpt die ook veel voedingsstoffen, eiwitten, vetten en vezels bevatten zodat je wel iets zoets binnen krijgt, maar geen last krijgt van de dip in je bloedsuikerspiegel.

  • Zorg ervoor dat je de inname van eiwitten en gezonde vetten verhoogt, evenals verwarmend, voedzame voeding zodat je lichaam goed is voorbereid op de topsport die het moet leveren (menstruatie)
  • Eet diverse hydraterende groenten en fruit en drink veel water om je lichaam te ondersteunen bij het afvoeren van vocht en een opgeblazen gevoel zo veel mogelijk te voorkomen
  • Doe je best om tijdens deze fase alcohol en cafeïne tot een minimum te beperken, aangezien deze de PMS-symptomen verergeren en het je lichaam de voedingsstoffen kost die het zo hard nodig heeft tijdens je menstruatie
Walnoot/haver/bananenbrood

Terwijl je overgaat in de luteale fase, heeft je lichaam behoefte aan voeding dat de productie van progesteron ondersteunt, zodat het voldoende kan stijgen voor een gezond hormoonbalans. Gelukkig doen de belangrijkste ingrediënten van dit recept (b6-vitaminerijke bananen en walnoten) precies dat. Bananen zitten ook boordevol kalium, dat helpt om opgeblazen gevoel en overtollig zout op te lossen, evenals magnesium, dat werkt om angst en stress te verminderen. De haver stimuleert ook je feel-good hormoon serotonine, dat tijdens deze fase de neiging heeft te dalen, wat leidt tot gevoelens van stress of verdriet. Door deze dip heb je ook de neiging om naar snoep of koolhydraten te grijpen die je een tijdelijke boost geven, maar op de lange termijn zorgen voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Daar is de cacaopoeder en cacoanibs perfect voor.

Hoe maak je het:

  • 3 rijpe bananen
  • 3 eieren
  • 1 TL bakpoeder
  • 1 EL kokosolie (gesmolten)
  • 125 gram havermeel/ havermout
  • 5 EL cacaopoeder

– dit alles door de keukenmachine/blender –

Roer er vervolgens het volgende doorheen:

  • 1 banaan in kleine stukjes
  • handje blauwe bessen
  • Handje walnoten
  • Cacaonibs

50 minuutjes op 180 graden in de oven

ENJOY!

Stel een vraag

Heb je vragen naar aanleiding van dit blogitem? Neem dan contact met Linda op door het onderstaande formulier in te vullen. Jouw gegevens worden verwerkt in overeenstemming met het privacybeleid. De velden met een* gemarkeerd dienen verplicht ingevuld te worden!

Lees ook deze blogs

Hormoonbalans

Dit gebeurt er als je hormonen uit balans zijn

Vaak denken we bij hormonen aan onze voortplantingshormonen, vruchtbaarheid of menstruatiecyclus. Dit speelt daarin zeker een grote rol, maar lang niet alles heeft daarmee te maken. Hormonen regelen nog veel…
Lees verder
Hormoonbalans

Zo weet je welk hormoontype jij bent

Niet alleen je genen en je opvoeding zijn bepalend voor hoe jij je voelt en waar bepaalde (lichamelijke) klachten vandaan komen, voor een groot gedeelte komt dat ook door je…
Lees verder
Hormoonbalans

Oestrogeendominantie: Wat is het en wat kun je eraan doen?

Oestrogeen is een van de belangrijkste vrouwelijke hormonen. Het beschermt je onder andere tegen hart- en vaatziekte, zorgt voor een goede menstruele cyclus en het versterkt je afweer. Het is…
Lees verder
Menu