Hormoonbalans

PCOS: Wat is het, welke typen PCOS zijn er en wat kun je zelf doen?

PCOS staat voor polycysteus ovariumsyndroom, het is een hormonale disbalans die ten minste 1 op de 10 vrouwen treft. Het is geen ziekte, maar meer een cluster van symptomen die het gevolg zijn van problemen met ovulatie en verhoogde androgenen (mannelijke hormonen zoals testosteron). Als je de diagnose polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) hebt gekregen, of je vermoedt dat je het hebt, is de kans groot dat je je overweldigd, verward en ongerust voelt over wat dit betekent voor je gezondheid en eventuele vruchtbaarheid. Na zelf last te hebben gehad van PCOS en met talloze vrouwen te hebben gewerkt om hun PCOS-symptomen drastisch te verbeteren, wil ik je in deze blog uitleggen wat het is zodat je meer te weten komt over deze complexe aandoening. Of je nu zojuist de diagnose hebt gekregen, vermoedt dat je PCOS hebt of hier al heel lang mee te maken hebt, deze blog zal je door enkele van de belangrijkste factoren van PCOS leiden en handvatten aanreiken om aan de slag te gaan voor herstel.

Let op: het advies in deze blog is niet bedoeld ter vervanging van medisch advies en ik raad je altijd aan om je (huis)arts of professional te raadplegen voordat je wijzigingen aanbrengt in je dieet, supplement of lichaamsbeweging.

PCOS

Soms kan het een opluchting zijn om een ​​diagnose te krijgen als je eindelijk een naam hebt voor de vervelende symptomen waarmee je al heel lang te maken hebt. Wanneer je vervolgens op zoek gaat naar wat het betekent en wat je hieraan kunt doen kan dit gevoel snel worden overschreden door een gevoel van overweldiging. Wellicht ben je al begonnen met het onderzoeken van de overvloed aan adviezen die online worden gedeeld, of heb je misschien het frustrerende advies van de arts gekregen om “gewoon af te vallen en meer te bewegen” of om de anticonceptiepil te slikken.

Met het juiste advies voor jouw situatie en de specifieke oorzaak van PCOS achterhalen, kun je je hormonen weer onder controle krijgen. Dat is ook de belangrijkste factor, het achterhalen van de oorzaak. Want het aanpakken van de oorzaak (NIET de symptomen bestrijden) kan zorgen voor herstel en daarmee een balans in je hormonen.

De “cysten” die op echo’s werden opgemerkt zijn in feite helemaal geen cysten, maar meerdere onderontwikkelde follikels…

Wat is PCOS?

Laten we bij het begin beginnen: wat is polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS)? Je hebt misschien een diagnose gekregen zonder veel uitleg over wat dit betekent en wat de oorzaak kan zijn. PCOS is een hormonale disbalans die bij minstens 1 op de 10 vrouwen in de vruchtbare leeftijd voorkomt. Sommige onderzoekers schatten dat tot 21% van de vrouwen aan PCOS lijdt, maar velen blijven ongediagnosticeerd. Het is geen ziekte, maar eerder een cluster van symptomen die het gevolg zijn van problemen met ovulatie en verhoogde productie van androgenen (mannelijke hormonen zoals testosteron en DHEA).

Het woord “polycysteus” betekent meerdere cysten. PCOS wordt zo genoemd vanwege het veel voorkomen van meerdere follikels in de eierstokken die te zien zijn op een inwendige echo. Allereerst is het belangrijk om te weten dat de “cysten” die op echo’s werden opgemerkt in feite helemaal geen cysten zijn, maar meerdere onderontwikkelde follikels.

Deze grote aantallen follikels zijn te zien bij PCOS als gevolg van problemen met de ovulatie, waardoor de follikels (die de groeiende eicellen bevatten die wachten om bij de eisprong te worden vrijgegeven) ‘vastlopen’ in hun ontwikkeling. In een normale cyclus beginnen ongeveer 12 follikels tegelijkertijd te ontwikkelen, waarbij een van deze follikels de ‘dominante’ follikel wordt en scheurt om een ​​eicel vrij te geven dat klaar is om bij de eisprong te worden bevrucht. Bij PCOS komt er vaak geen ovulatie, omdat de follikels niet in de laatste ontwikkelingsfase komen, waar ze een eicel kunnen vrijgeven.

Let op: Niet alle vrouwen met PCOS hebben polycysteuze eierstokken op echografie, het is dan ook geen vereiste voor diagnose.

Tekenen en symptomen van PCOS

PCOS is geen ziekte, maar een cluster van symptomen die het gevolg zijn van problemen met ovulatie. Dit betekent dat niet elke vrouw met PCOS elk symptoom van PCOS zal hebben. Het is mogelijk om slechts een klein aantal symptomen te hebben, of dat je juist last hebt van elk van de symptomen. Het is ook mogelijk dat bepaalde symptomen in de loop van de tijd komen en gaan of helemaal wegblijven als reactie op veranderingen die je aanbrengt om de hormoonbalans te verbeteren.

De onderstaande symptomen zijn slechts de meest voorkomende symptomen, waaronder ‘verborgen’ symptomen zoals die worden gezien bij echografie of bloedonderzoek. Het kan dus zijn dat je PCOS hebt en ook nog andere (hormonale) klachten ervaart. De kenmerkende symptomen van PCOS, die over het algemeen vrij bekend zijn, zijn onregelmatige menstruatie, acne, overmatig gezichts- en lichaamshaar en haaruitval op uw hoofd.

Maar je kunt ook een van de volgende problemen ondervinden:

  • Onregelmatige periodes of cycli die consequent langer zijn dan 35 dagen
  • Anovulatie (niet ovulerend)
  • Meerdere follikels op je eierstokken op echografie (dit is niet vereist om de diagnose PCOS te stellen)
  • Acne: vooral rond de kin en kaaklijn, borst en bovenrug
  • Ongewenste haargroei (bijv. Haargroei op je kin, bovenlip, borst of rond je tepels)
  • Haaruitval of dunner wordend haar op je hoofd
  • Insulineresistentie en/of problemen met de bloedsuikerspiegel
  • Angst, depressie, stemmingswisselingen, vermoeidheid, laag libido, onbedwingbare trek
  • Gewichtstoename (vooral rond je buik/maag) en moeite met afvallen
  • Bloedonderzoek toont een hoge verhouding luteïniserend hormoon (LH) tot follikelstimulerend hormoon (FSH) aan
  • Bloedonderzoek toont overtollige androgenen zoals testosteron of DHEA

PCOS treft naar schatting minstens 1 op de 10 vrouwen, dus als je een diagnose hebt gekregen of een van de bovenstaande problemen hebt, voel je dan niet alleen. Als je nu PCOS hebt, betekent dit niet dat je de rest van je leven hier last hebt. Omdat ik persoonlijk ook PCOS heb gehad, ken ik de frustratie en pijn van veel van de hierboven genoemde symptomen. Ik weet hoe gemakkelijk het is om je door deze symptomen ontmoedigd of gefrustreerd te voelen. Uiteindelijk heeft het ervoor gezorgd dat ik mijn lichaam beter ben gaan begrijpen en, met vallen en opstaan, beter voor mezelf zorg.

Hoe diagnosticeer je PCOS?

PCOS kan worden vastgesteld volgens de Rotterdam criteria. Deze criteria zijn in 2003 opgesteld tijdens een internationaal congres in Rotterdam.
Twee van de drie volgende symptomen dienen aanwezig te zijn:

  1. Oligo- of anovulatie: een verminderde of ontbrekende eisprong
  2. Hyperandrogenisme: te veel aan lichaamsbeharing, acne, kaalheid of een te hoog vrij-testosteron gehalte in het bloed. Dit laatste wordt door middel van bloedonderzoek vastgesteld.
  3. De aanwezigheid van meer dan 12 cystes per eierstok. Dit wordt vastgesteld met behulp van een (inwendige) echo.

Doordat iemand twee van de drie kenmerken moet hebben om PCOS te hebben, zijn er dus ook grote verschillen tussen vrouwen met PCOS. Het kunnen bijvoorbeeld kenmerk 1 en 2 zijn, maar ook 1 en 3. Hierdoor kunnen de klachten ook erg verschillen.
In de praktijk blijkt dat ziekenhuizen er verschillende protocollen op na houden omtrent de diagnose van PCOS en ook de behandeling ervan verschilt. Om PCOS vast te stellen, behoren bloedonderzoek en echoscopisch onderzoek plaats te vinden. Dit wordt ook wel COLA onderzoek genoemd.  COLA is een afkorting van: Cyclusstoornissen, Oligo- en Amenorroe. Oligo betekent weinig voorkomend en amenorroe betekent uitblijven van de menstruaties. Tijdens het COLA-spreekuur beoordeelt de arts je klachten en verschijnselen en worden er onderzoeken gedaan.

Wat betekenen deze drie symptomen

Oligo-ovulatie of anovulatie

Oligo betekent onregelmatig, dus oligo-ovulatie betekent onregelmatige ovulatie (en dus onregelmatige menstruatie). Dit wordt meestal gezien als lange cycli, vaak langer dan 35 dagen tussen het begin van de ene menstruatie en de volgende. Anovulatie betekent helemaal niet ovuleren (en vaak blijft menstruatie uit). Deze twee veranderingen in de ovulatie zijn veel voorkomende symptomen van PCOS, aangezien de follikels waarin de groeiende eicellen zijn ondergebracht, ‘vastlopen’ in hun ontwikkeling. Dit kan betekenen dat je lichaam meerdere pogingen doet om te ovuleren en uiteindelijk de eisprong bereikt (gevolgd door een menstruatie ongeveer twee weken later), of nooit het laatste stadium van de eisprong bereikt (vandaar dat je een gebrek aan ovulatie en menstruatie ervaart).

Klinisch en/of biochemisch hyperandrogenisme

Hyperandrogenisme verwijst naar een overproductie van androgenen (mannelijke hormonen) zoals testosteron en DHEA. ‘Klinisch hyperandrogenisme’ verwijst naar fysieke tekenen dat je lichaam te veel androgenen aanmaakt. Deze klinische presentatie van hyperandrogenisme verschijnt vaak als acne (vooral op je kin), haaruitval en/of haargroei op je gezicht en lichaam.

Je kunt ook aan deze criteria voor diagnose voldoen als je bij bloedtesten hoge androgenen (waaronder testosteron en DHEA) hebt. Dit wordt ‘biochemisch hyperandrogenisme’ genoemd en kan al dan niet de fysieke tekenen van hyperandrogenisme hierboven vertonen.

Polycysteuze eierstokken op echografie

Het laatste criterium voor de diagnose van PCOS zijn polycysteuze eierstokken op echografie. Dit verwijst naar het verschijnen van meerdere follikels die half ontwikkeld zijn. Het wordt vaak een kralenkrans genoemd vanwege het hoge aantal kleine follikels naast elkaar. Het hebben van kleine groeiende follikels is een normaal onderdeel van een cyclus. In een normale, gezonde cyclus hebben we tot 12 ontwikkelende follikels tegelijk, die allemaal proberen om tot een ovulatie te komen. Eén follikel wordt dominant en komt vrij, terwijl de andere niet meer groeien en weer worden opgenomen.

Bij PCOS is het gebruikelijk dat deze laatste fase niet lukt. Als de eisprong daardoor niet optreedt, is er geen dominante follikel en blijven alle follikels een klein beetje groeien, waardoor er veel onderontwikkelde follikels ontstaan ​​die op echografie te zien zijn.

De diagnose PCOS krijgen

Hoewel polycysteuze eierstokken op echografie deel uitmaken van de diagnostische criteria voor PCOS, laat het verschijnen van meerdere niet-ontwikkelende follikels eenvoudigweg zien dat je die maand niet hebt geovuleerd. Het vertelt niet waarom dit gebeurde, of dat het volgende maand weer gebeurt. Er zijn veel redenen waarom dit kan gebeuren, en ze zijn niet alleen vanwege PCOS. Hetzelfde echografische resultaat kan optreden als gevolg van het gebruik van de anticonceptiepil, stress (wat vaak een vertraging van de eisprong veroorzaakt), te weinig eten en niet in een normale routine zitten (bijvoorbeeld veel wisseldiensten, nachten wakker zijn, laat naar bed, jetlag)

Een studie toonde aan dat zelfs bij gezonde vrouwen met regelmatige cycli polycysteuze eierstokken voorkomen in ongeveer 25% van de menstruatiecycusi. Daarnaast zullen niet alle vrouwen met PCOS polycysteuze eierstokken hebben op echografie. Zoals je kunt zien aan de hand van de bovenstaande diagnostische criteria, is het mogelijk om de diagnose PCOS te stellen als je voldoet aan de eerste twee criteriapunten (oligo-ovulatie of anovulatie en klinische of biochemische tekenen van hyperandrogenisme), dus een echografie is niet altijd nodig om PCOS te bevestigen.

Praat met je arts over PCOS

Als je vermoedt dat je mogelijk PCOS hebt, is de beste eerste stap om je (huis)arts te bezoeken om te bespreken of je al dan niet aan de diagnostische criteria voldoet. Dit houdt waarschijnlijk in dat er wat bloedtesten gedaan zullen worden om tekenen zoals biochemisch hyperandrogenisme te bevestigen of uit te sluiten. Daarnaast zal er een doorverwijzing zijn voor de gynaecoloog voor een inwendige echo.

Als je besluit de pil voor de PCOS te nemen, weet dan dat sommige van de symptomen worden onderdrukt, maar je zult uiteindelijk met dezelfde symptomen worden geconfronteerd als je ermee stopt…

De pil en PCOS

Zodra je een PCOS-diagnose hebt gekregen en je (nog) geen kinderwens hebt, wordt er wellicht geadviseerd om aan de anticonceptiepil te gaan. De anticonceptiepil werkt door de ovulatie en je natuurlijke hormoonproductie uit te schakelen. Hierdoor kan het enkele van de meest voorkomende vervelende symptomen van PCOS, zoals acne en haargroei, onderdrukken. Helaas werkt de anticonceptiepil als een tijdelijke oplossing voor PCOS door de symptomen te maskeren, in plaats van de oorzaak aan te pakken. Het is ook aangetoond dat de pil eventuele insulineresistentie verergert, wat, zoals je later zult lezen, een belangrijk onderdeel van PCOS kan zijn. Als je besluit de pil voor de PCOS te nemen, weet dan dat sommige van de symptomen worden onderdrukt, wat op korte termijn goed kan aanvoelen, maar je zult uiteindelijk met dezelfde symptomen worden geconfronteerd als je ermee stopt. Dit komt omdat de pil in de eerste plaats niet de oorzaak van PCOS aanpakt.

Ik deel deze informatie over de pil niet om je af te schrikken, maar omdat het belangrijk is dat je een goed geïnformeerde en weloverwogen beslissing kunt nemen wanneer je de pil voor de PCOS krijgt aangeboden.

De oorzaak van PCOS

Er zijn momenteel vier typen PCOS. Uitzoeken welke bij jou van toepassing is, is de sleutel om de oorzaak daarvan te kunnen herstellen. Verreweg de meest voorkomende oorzaak is insulineresistentie. PCOS kan ook worden aangestuurd door van de pil af te komen, laaggradige ontstekingen en bijnierandrogenen (stress).

Insuline-resistente PCOS

Insulineresistentie is een hormonale aandoening die kan leiden tot gewichtstoename (vooral rond je middel), hartaandoeningen en, indien niet onder controle, uiteindelijk diabetes type 2. Bij vrouwen die genetisch vatbaar zijn voor PCOS, zorgt een teveel aan insuline er ook voor dat je lichaam te veel androgenen (mannelijke hormonen zoals testosteron) aanmaakt. Insulineresistentie is naar schatting de drijvende kracht in ongeveer 70-80% van de PCOS-gevallen. Bij PCOS zorgt het hebben van te veel insuline ervoor dat je eierstokken testosteron gaan produceren in plaats van oestrogeen, wat de vervelende symptomen van acne en haarveranderingen veroorzaakt. Insuline zorgt er ook voor dat je hersenen (je hypofyse) meer luteïniserend hormoon (LH) aanmaken, wat een vertraagde of onderbroken ovulatie veroorzaakt (dus late of uitblijvende menstruatie).

Insulineresistentie treedt meestal op omdat de cellen in je lichaam ‘moe’ worden van het omgaan met te hoge bloedsuikerspiegels. Insulineresistentie kan echter ook optreden door roken, alcoholgebruik, disbalans in je darmflora en door giftige stoffen uit de omgeving, dus het is mogelijk om insulineresistentie te ontwikkelen, zelfs als je een uitgebalanceerd en gezond dieet volgt. Het meest voorkomende fysieke teken dat je insulineresistente PCOS hebt, is gewichtstoename rond uw middel, maar je hoeft geen overgewicht te hebben om insulineresistentie te ervaren.

Andere klachten die je hierbij kunt ervaren:

  • Vermoeidheid en lusteloosheid
  • Plotselinge humeurigheid, snel boos worden
  • Geen eetlust hebben of juist honger hebben
  • Wazig zien
  • Misselijk zijn of overgeven
  • Alles voelt vervelend

Verbeteren van de insuline resistentie

  1. Aanpak van suikers

Verreweg de grootste oorzaak van insulineresistentie is dat je lichaam grote pieken in de bloedsuikerspiegel niet op dezelfde manier behandelt als iemand zonder insulineresistentie. Dit betekent dat elke keer dat je hoge hoeveelheid suikers binnenkrijgt, je lichaam steeds meer insulineresistent wordt. Insulineresistent worden kan leiden tot (verdere) gewichtstoename, verergering van acne en haarproblemen en verminderde vruchtbaarheid.

 

Als reactie op de stijgende bloedsuikerspiegel gaat de alvleesklier (pancreas) insuline produceren. De insuline bindt vervolgens aan de insulinereceptor, waardoor er een signaal naar glucose transporter 4 (GLUT 4) wordt verzonden. Als gevolg gaat GLUT 4 naar de buitenkant van de cel (celmembraan) om daar de glucose (suiker) uit de bloedbaan op te nemen. GLUT 4 zorgt dus voor de opname van energie (glucose) in de cel. De hoeveelheid energie in de cel neemt hierdoor toe, terwijl de bloedsuiker tegelijkertijd daalt. Bovenstaande afbeelding geeft dit proces weer. Bij insulineresistentie zijn bepaalde cellen ongevoelig geworden voor het hormoon insuline, waardoor zij niet meer goed in staat zijn om glucose (energie) op te nemen. Het gevolg is een energietekort in de cellen die insulineresistent zijn geworden. Insulineresistentie kan bijvoorbeeld optreden in de lever, bepaalde hersenengebieden, spieren en in vetweefsel. Als deze organen langdurig insulineresistent worden, ontstaat er een chronisch energietekort. De organen krijgen als het ware minder brandstof, waardoor ze minder goed kunnen functioneren. Als gevolg kunnen er verschillende symptomen ontstaan. Als bijvoorbeeld de spieren insulineresistent worden, is spiergroei niet of nauwelijks mogelijk. Daarnaast zorgt insulineresistentie ervoor dat het lichaam meer moeite heeft om de bloedsuiker weer naar het normale niveau te verlagen nadat er iets gegeten is. Het langdurig eten van te veel (snelle) koolhydraten is de belangrijkste oorzaak van insulineresistentie.

De eerste stap is om snelle suikers uit je dieet te schrappen totdat de insulinerespons weer normaal wordt…

Daarnaast kunnen de volgende factoren meespelen:

  • Overeten
  • Roken en luchtvervuiling
  • Bepaalde soorten medicatie, waaronder corticosteroïden
  • Chronische stress
  • Te weinig beweging
  • Slaaptekort
  • Vitamine D tekort
  • Tekort antioxidanten (zitten in groente en fruit)
  • Erfelijke aanleg

De eerste stap is om snelle suikers uit je dieet te schrappen totdat de insulinerespons weer normaal wordt. Dit betekent het minimaliseren van toegevoegde suikers. Het is belangrijk om je te realiseren dat je lichaam suiker nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Het gaat hierbij dus echt om het stoppen met bewerkte voeding en voeding met veel toegevoegde suikers. Je hoeft niet voor altijd op deze manier te eten, en er zijn veel manieren om deze overgang makkelijker te maken, die ik hieronder zal behandelen.

  • Je lichaam is in het begin nog niet goed in staat om grote hoeveelheid (ook gezonde) suikers om te zetten. Daarom is het belangrijk om dit op te bouwen en in de juiste combinatie te eten. Het probleem met natuurlijke suikers (zoals die in heel fruit, gedroogd fruit en sap) is dat zodra ze in het lichaam worden afgebroken tot eenvoudige suikers, ze een vergelijkbaar effect hebben op je bloedsuikerspiegel als andere vormen van bewerkte suikers. Je kunt dus nog steeds fruit eten, maar eet het dan met voldoende eiwitten of vetten. Eet bijvoorbeeld je fruit in combinatie met wat kokosyogurt, notenpasta (hoog oestrogeen? Liever geen noten) of kaneel.
  • Als je een stuk fruit alleen eet, breekt je lichaam de suikers in het fruit heel snel af en verhoogt het snel je bloedsuikerspiegel. Door je fruit te eten met een bron van vet en/of eiwit, wordt de stijging van de bloedsuikerspiegel verminderd door de vertering van de maaltijd te vertragen. Dit betekent dat je lichaam niet zoveel insuline hoeft af te scheiden om je bloedsuikerspiegel weer te verlagen. Zorg ervoor dat je goed uitgebalanceerde hoofdmaaltijden eet: elke maaltijd moet veel gezonde vetten bevatten (bijv. Avocado, olijfolie, kokos), proteïne (bijv. eieren, biologisch vlees, wilde vangst vis, bonen of peulvruchten) en complexe koolhydraten (bijv. haver, zoete aardappel, rode biet, boekweit of quinoa)
  • Supplement magnesiumbisglycinaat: het helpt het verlangen naar suiker te verminderen en houdt je bloedsuikerspiegel stabiel
  • Eet genoeg zodat je geen honger hebt: hongerig zijn stimuleert het verlangen naar suiker
  • Zorg ervoor dat je voldoende slaapt: vermoeidheid verhoogt de onbedwingbare trek en vermindert je doorzettingsvermogen waardoor je makkelijker weer suikers binnen krijgt
  • Drink voldoende water: dorst kan gemakkelijk verkeerd worden geïnterpreteerd als een verlangen naar suiker
  • Zorg dat je iets bij de hand hebt om je onbedwingbare trek te stillen: probeer pure chocolade (85% of meer) zelfgemaakt bananenbrood, kokosyoghurt met aardbeien…
  • Wees lief voor jezelf: het geeft niet als het een keer niet lukt, weet dan dat je bij elke maaltijd de kans krijgt om weer op het goede spoor te komen om je hormoonbalans te verbeteren – een dag of aantal dagen minder goed eten gaat er niet voor zorgen dat alles voor niets is geweest. De belangrijkste factor is dat je door blijft gaan, hoeveel tegenslagen je ook hebt

Stap voor stap dingen aanpassen heeft de grootste kans tot succes. Wanneer bovenstaande is gelukt, kun je verder met de volgende stap.

2. Verminder snelle koolhydraten en zetmeel

Zetmeelrijke, geraffineerde koolhydraten zoals tarwebrood, tarwepasta, aardappelen en rijst, wanneer ze in grote hoeveelheden worden gegeten, veroorzaken een vergelijkbare reactie op je bloedsuikerspiegels als de suikerhoudende voedingsmiddelen die we hierboven hebben besproken. Als je eenmaal de toegevoegde suikers achterwege hebt kunnen laten, overweeg dan om de inname van koolhydraten langzaam te verminderen en de inname van gezonde vetten en eiwitten te verhogen. Ook hier is weer belangrijk dat je snapt dat je niet alle koolhydraten moet schrappen. Vrouwen hebben koolhydraten nodig om te ovuleren. Onze hersenen beoordelen voortdurend onze inname van koolhydraten als een indicator van veiligheid. Wanneer je koolhydraten volledig verwijdert of aanzienlijk verlaagt in je dieet, zullen veel vrouwen stoppen met ovuleren en daardoor ook weinig tot geen menstruatie meer hebben. Dat is wat je juist wilt voorkomen met PCOS en daarom is het zo belangrijk om nog wel de juiste koolhydraten te blijven eten.

Ga daarom aan de slag met een goed voedingspatroon, waarbij je alle voedingsstoffen binnen krijgt die je nodig hebt en je lichaam goed aan het werk kan om je hormoonbalans te herstellen. Wanneer je geen ovulatie hebt, raad ik je aan om in de avond nog iets te eten. Bijvoorbeeld een bakje (kokos)yoghurt met wat fruit. Daarmee wordt je leveropslag van glycogeen aangevuld, waardoor je lichaam zich veilig voelt en goed slaapt. Daardoor kan je lichaam juist in de nacht blijven herstellen en je hormonen goed verwerken.

3: Zorg voor voldoende eetmomenten

Voor vrouwen met hormonale disbalans zoals PCOS, raad ik intermittent fasting
voor langere tijd niet aan. Dit komt doordat is aangetoond dat lange periodes zonder voeding bijdragen aan een verergerde hormonale disbalans bij vrouwen.

PCOS na de pil

Als je onlangs bent gestopt met het gebruik van de anticonceptiepil, is het normaal dat je veel van de tekenen en symptomen van PCOS ervaart, zoals onregelmatige of uitblijvende menstruatie, acne en haaruitval. Als je, voordat je startte met de pil, geen onregelmatige menstruatie of een van de andere androgene symptomen heeft gehad, en nu wel PCOS hebt, kan het zijn dat je last hebt van PCOS na de pil. De pil onderdrukt de androgeenproductie sterk (samen met het stoppen van de ovulatie). Dit betekent dat je lichaam hard moet werken om net genoeg androgenen aan te maken om te blijven functioneren.

Wanneer je stopt met het innemen van de pil, wordt het androgeenonderdrukkingsmechanisme plotseling opgeheven en dit kan ervoor zorgen dat je lichaam tijdelijk de productie aanzienlijk verhoogt terwijl het zijn nieuwe normaal vindt. Dit is een veel voorkomende reden waarom vrouwen in de eerste zes maanden na het stoppen met anticonceptie last hebben van vettig haar en vette huid en acne. Het goede nieuws over PCOS na de pil is dat het meestal tijdelijk is, mits je je lichaam goed ondersteunt.

Wees geduldig en geef je lichaam de tijd: Stress kan de symptomen alleen maar verergeren…

Hoe PCOS na de pil te behandelen:

In de meeste gevallen verdwijnt PCOS na de pil vanzelf binnen een jaar of twee na het stoppen met de pil. Dat kan lang aanvoelen, dus in de tussentijd zijn hier enkele tips om je lichaam te ondersteunen om weer in balans te komen:

  • Sluit insulineresistentie uit om te bevestigen dat je niet voldoet aan de meest voorkomende PCOS-type (vooral als je symptomen van PCOS had voordat je begon met het nemen van de pil)
  • Eet een uitgebalanceerd dieet en zorg ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. (te weinig eten kan PCOS na de pil verergeren en andere hormonale disbalans veroorzaken)
  • Eet matige hoeveelheden koolhydraten met langzame afgifte (zoals haver, zoete aardappel, pompoen, bruine rijst) bij de meeste maaltijden – je lichaam heeft voldoende koolhydraten nodig om regelmatig te ovuleren, dus vermijd een koolhydraatarm dieet
  • Wees geduldig en geef je lichaam de tijd: stress over je symptomen of gebrek aan menstruatie zal er helaas niet bij helpen. Vertrouw erop dat je lichaam weet wat het moet doen en dat het gewoon meer tijd nodig heeft

Laaggradige ontstekings-PCOS

Als je niet in een van de twee bovenstaande categorieën past, kan het zijn dat de PCOS wordt veroorzaakt door een ontsteking. Chronische, laaggradige ontsteking speelt een rol bij alle soorten PCOS, maar bij deze vorm van PCOS is het de hoofdoorzaak van je symptomen.

Symptomen dat je ontstekings-PCOS hebt:

  • Je hebt geen insulineresistentie of PCOS na de pil
  • Je lijdt aan chronische gewrichtspijn of hoofdpijn
  • Je lijdt aan chronische spijsverteringsproblemen (bijv. Prikkelbare darmsyndroom, obstipatie, diarree, opgeblazen gevoel, maagpijn)
  • Je hebt last van onverklaarbare vermoeidheid
  • Je hebt eczeem, psoriasis of een andere huidaandoening

De eerste stap die je kunt nemen om te beginnen met het verminderen van de laaggradige ontstekingen, is door een ontstekingsremmend dieet te volgen. Dit betekent dat bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen moeten worden verwijderd en dat er hele voedingsmiddelen, verse groenten, eiwitten van goede kwaliteit en gezonde vetten moeten worden gegeten. Ik ben geen voorstander van het schrappen van hele voedingsmiddelen, maar toch is het soms (tijdelijk) nodig om je lichaam te kunnen resetten en daarmee je lichaam te herstellen. Daarom kun je bij deze type PCOS er baat bij hebben om twee veelvoorkomende ontstekingsvoedingsmiddelen te vermijden waarop veel mensen reageren: tarwe en lactose.

Bijnier PCOS

Het laatste type PCOS is naar schatting verantwoordelijk voor 10% van de PCOS-gevallen. Symptomen dat je bijnier-PCOS hebt, zijn onder meer:

  • Je hebt geen insulineresistentie, PCOS na de pil of tekenen van ontsteking, maar je voldoet wel aan de criteria voor een PCOS-diagnose
  • Je hebt normale ovariële androgenen (testosteron en androsteendion)
  • Je hebt verhoogde bijnierandrogenen (DHEA)

DHEA kan worden verhoogd door andere oorzaken dan PCOS, dus deze moeten eerst door je arts worden uitgesloten. Als je deze hebt uitgesloten, kan het zijn dat je een van de 10% van de vrouwen met PCOS die in het PCOS-plaatje van de bijnier passen. In plaats van insulineresistentie of -ontsteking wordt dit type PCOS veroorzaakt door een abnormale stressreactie.

Dit betekent:

  • Het aanpakken van bijnier PCOS levensstijlveranderingen vereist om de manier waarop je lichaam met stress omgaat, aan te passen. Het eten van een uitgebalanceerd dieet is nog steeds belangrijk voor bijnier-PCOS, maar effectiever is het verminderen van stress en het verbeteren van je veerkracht en coping-mechanismen. Het vinden van activiteiten die je leuk vindt en die je kalmeren, zoals yoga, geleide meditatie, ademhalingsoefeningen, massage of acupunctuur, zijn buitengewoon belangrijk voor vrouwen met bijnier PCOS.
  • Werken aan het opstellen van een consistent slaapschema is ook belangrijk bij het ondersteunen van je bijnieren. Overweeg een bedtijdroutine te creëren met gedimd licht en rustgevende activiteiten zoals een boek lezen, een bad nemen of kruidenthee drinken. Vermijd schermen (inclusief je telefoon!) Gedurende ten minste 30 minuten voor het slapengaan om de productie van melatonine (het slaaphormoon) te verhogen.
  • Probeer ‘s ochtends zoveel mogelijk wakker te worden in natuurlijk licht om de cortisolproductie te stimuleren. Probeer de gordijnen te openen zodra je wakker wordt en eet je ontbijt buiten of bij een raam. Door de blootstelling aan licht, kun je je hersenen laten weten wanneer het tijd is om zich wakker of slaperig te voelen. Deze regelmatige slaap-waakcyclus heeft een directe invloed op je hormonen en de regelmaat van je menstruatiecyclus, evenals op het vermogen om met stress om te gaan.
PCOS-dieet: wat te eten als je PCOS hebt

Ten minste 70% van de vrouwen met PCOS lijdt aan insulineresistentie, wat betekent dat het verbeteren van je suikerinname en het verminderen van snelle koolhydraten een belangrijke strategie is om PCOS-symptomen te verbeteren. Zelfs als je niet in de categorie PCOS voor insulineresistentie past (zie hierboven om te bepalen welke van de vier typen je bent), is het belangrijk om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden bij alle soorten PCOS en hormonale disbalans. Het minder eten van snelle koolhydraten is een belangrijke strategie bij het verbeteren van PCOS, maar het is belangrijk om dit niet te interpreteren als een dieet zonder koolhydraten. Je hebt koolhydraten in je dieet nodig om te ovuleren. Je hebt ook koolhydraten nodig om je humeur stabiel te houden, je lichaam te helpen omgaan met stress en om ‘s nachts goed te slapen.

Veel vrouwen verliezen hun menstruatie of eindigen met verergerde symptomen van hormonale disbalans wanneer ze koolhydraten volledig uit hun dieet schrappen in een poging hun insuline en PCOS onder controle te houden. Voeg koolhydraten toe aan je dieet, maar kies koolhydraten met langzame afgifte zoals hieronder beschreven. Volg de onderstaande principes voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel om ervoor te zorgen dat je maaltijden en tussendoortjes je lichaam een ​​langzame afgifte van energie geven, in plaats van de snelle uitbarstingen die worden geleverd door koolhydraten met snelle afgifte.

BLOEDSUIKER STABILISEREN VOOR PCOS TIP 1: Eet binnen een uur na het wakker worden

We zijn ‘s ochtends het meest insulinegevoelig, dus het is logisch om het ontbijt niet over te slaan. Wat je als ontbijt eet, bepaalt hoe goed je lichaam de bloedsuikerspiegel de rest van de dag beheert. Streef naar een goede balans tussen eiwitten/vetten en koolhydraten (bijv. Eieren, een smoothie met eiwitpoeder, havermout, kokosyoghurt met fruit)

BLOEDSUIKER STABILISEREN VOOR PCOS TIP 2: Zorg ervoor dat elke maaltijd proteïne en gezond vet bevat

Eiwitten en vetten helpen de snelle piek in de bloedsuikerspiegel af te vlakken die optreedt wanneer u een maaltijd eet die rijk is aan koolhydraten of suikers. Zorg ervoor dat elke maaltijd en tussendoortje een hoogwaardige eiwitbron bevat (bijv. bonen, peulvruchten, vis/vlees, eieren) en gezond vet (bijv. Avocado, olijfolie, ghee, boter, kokosproducten)

BLOEDSUIKER STABILISEREN VOOR PCOS TIP 3: Kies bij het eten van koolhydraten versies voor langzame afgifte en combineer altijd met eiwitten en vetten

Eet niet alleen koolhydraten (zoals rijst, aardappel, haver). Door de combinatie met eiwitten en vetten worden deze voedingsmiddelen langzamer opgenomen en worden pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel voorkomen. Gebruik bij het kiezen van koolhydraten vooral de onderstaande formulieren voor ‘langzame afgifte’

BLOEDSUIKER STABILISEREN VOOR PCOS TIP 4: Eet elke 4 uur (als je honger hebt)

Terwijl sommige vrouwen merken dat ze gemakkelijk vele uren tussen de maaltijden door kunnen zonder een lage bloedsuikerspiegel te hebben, zullen anderen elke 3-4 uur moeten eten om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Tekenen dat u regelmatiger moet eten zijn onder meer: ​​honger hebben, zich rillerig voelen of weinig energie hebben, brainfog, stemmingswisselingen gedurende de dag, slechte concentratie of zo hongerig zijn dat je kunt blijven eten.

BLOEDSUIKER STABILISEREN VOOR PCOS TIP 5: Voeg kaneel toe aan je eten

Van kaneelkruid is aangetoond dat het de verzadiging verhoogt, wat betekent dat je je langer vol voelt. Het vermindert ook de stijging van de bloedglucose die gepaard gaat met het eten van koolhydraten. Studies hebben aangetoond dat slechts 1 theelepel per dag toegevoegd aan maaltijden voldoende is om de bloedsuikerspiegel te verbeteren.
Verder blijkt uit onderzoek dat onderstaande stoffen ook kunnen helpen bij het verminderen van insulineresistentie:

  • Zwarte komijnzaad(olie)
  • Appelazijn
  • Myoinositol

BLOEDSUIKER STABILISEREN VOOR PCOS TIP #6: Verpak bloedsuikerbalancerende snacks

Als je ervoor kiest om te snacken, zorg er dan voor dat je goede opties bij de hand hebt om te voorkomen dat je gaat voor een snoepje of zak chips. Enkele opties voor gezonde tussendoortjes zijn: een gekookt ei, een plakje bananenbrood, een blokje pure chocolade of een eiwitreep met weinig suiker.

BLOEDSUIKER STABILISEREN VOOR PCOS TIP 7: Magnesium aanvullen

Onderzoekers noemen magnesium de ‘natuurlijke metformine’ vanwege het krachtige vermogen om de insulinegevoeligheid te verbeteren, vergelijkbaar met het toonaangevende diabetesmedicijn Metformine. Sommige onderzoeken hebben een verband gevonden tussen lage magnesiumspiegels en de ontwikkeling van insulineresistentie, daarom kan chronisch lage magnesium een ​​risicofactor zijn bij de diagnose van PCOS. Ik raad magnesiumbisglycinaat aan, omdat deze vorm van magnesium zeer goed wordt opgenomen en geen verstoringen van de spijsvertering veroorzaakt.

Een van de meest succesvolle manieren om je dieet aan te passen, is door goede en lekkere alternatieven te vinden, zodat je niet het gevoel hebt dat je iets mist…

Een PCOS-vriendelijke maaltijd creëren

 

Koolhydraten met langzame afgifte voor PCOS:

  • Zoete aardappel
  • Pompoen / pompoen
  • Rode biet
  • Pastinaak
  • bruine rijst
  • Hele haver
  • Quinoa
  • Boekweit

Hormoonvriendelijke eiwitten voor PCOS:

  • Biologisch / grasgevoerd vlees (bijv. Lam, kip, rundvlees)
  • Bonen, linzen en peulvruchten (bijv. Kikkererwten, bruine bonen)
  • Eiwitpoeders van bruine rijst, erwten of hennep
  • Biologische, gefermenteerde sojaproducten (bijv. Tempeh)
  • Scharrel eieren
  • Vis en zeevruchten

Groente voor PCOS:

  • Courgette
  • Bloemkool
  • Broccoli
  • Spinazie
  • Boerenkool
  • Komkommer
  • Groene bonen
  • Spruitjes
  • Aubergine
  • Champginons
  • Ui + knoflook

Hormoonvriendelijke vetten voor PCOS:

  • Olijfolie
  • Avocado
  • Kokosproducten (bijv. Kokosolie, room, gedroogd)
  • Vet van biologisch / scharrelvlees en zeevruchten
  • Boter of Ghee
PCOS-vriendelijke voeding

Het verminderen van geraffineerde koolhydraten die je misschien gewend bent om regelmatig te eten (zoals brood, pasta, cake, gebak en koekjes) is moeilijk. Een van de meest succesvolle manieren waarop je deze in je dieet kunt verminderen, is door goede en lekkere alternatieven te vinden, zodat je niet het gevoel hebt dat je iets mist. Gevoelens van moeten en laten, leiden vaak tot eetbuien van ‘verboden’ voeding, dus ga op zoek naar alternatieven die je lekker vindt.

Ik vind het altijd heel belangrijk dat je je focust op wat er wel kan, in plaats van wat er niet mogelijk is.

Voedingsmiddelen voor PCOS

Ben je op zoek naar PCOS-vriendelijke voedingsmiddelen om meteen aan je dieet toe te voegen? Deze voedingsmiddelen voor PCOS zijn geweldig om mee te beginnen. Streef dagelijks naar ten minste één van deze voedingsmiddelen.

Avocado → rijk aan gezonde vetten die de bouwstenen voor je hormonen leveren en helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden

Bloemkool → bevat een stof die de leverontgifting van oestrogeen ondersteunt. Hoewel testosteron de meest voorkomende hormoononbalans is bij PCOS, wordt overtollig testosteron omgezet in oestrogeen, wat betekent dat veel vrouwen met PCOS ook last hebben van overmatige oestrogeenproblemen.

Donkere chocolade → wanneer ze meer dan 85% cacao bevat, heeft pure chocolade een zeer laag suikergehalte en is het een perfecte vervanger van zoete lekkernijen. Cacao is ook een rijke bron van magnesium die de insulinegevoeligheid verbetert

Broccoli → bevat dezelfde samenstelling als bloemkool

Eieren → een perfecte balans tussen gezonde vetten en eiwitten om een ​​stabiele bloedsuikerspiegel te ondersteunen. Ideaal als tussendoortje of toegevoegd aan maaltijden

Bladgroenten → ondersteunen je lever om hormonen effectief af te breken en te verwijderen

Pompoenpitten → bevatten een verbinding die de overmatige productie van testosteron vermindert die verantwoordelijk is voor acne en haarveranderingen bij PCOS

Zoete aardappel → een koolhydraat met langzame afgifte dat minder invloed heeft op de bloedsuikerspiegel dan geraffineerde koolhydraten

Kaneel → Hierdoor krijg je langer een verzadigd gevoel en verbetert de bloedsuikerspiegel

Beste beweging voor PCOS

Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijk aspect bij het verbeteren van PCOS, omdat het je spieren gevoelig maakt voor insuline. Elke vorm van beweging die je leuk vindt, is goed, maar ga niet over je eigen grenzen.

Enkele ideeën voor PCOS-vriendelijke sporten zijn:

  • Pilates
  • Gewichtstraining
  • Lichaamsgewichtoefeningen: push-ups, squats
  • Wandelen
  • Yoga

Als je de diagnose polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) hebt gekregen, of je vermoedt dat je het hebt, is de kans groot dat je je overweldigd, verward en ongerust voelt over wat dit betekent voor je gezondheid en eventuele vruchtbaarheid. Zoals altijd is het belangrijk om achter de oorzaak te komen om zo je lichaam zo goed mogelijk te kunnen ondersteunen bij het in balans brengen van hormonen.

Stel een vraag

Heb je vragen naar aanleiding van dit blogitem? Neem dan contact met Linda op door het onderstaande formulier in te vullen. Jouw gegevens worden verwerkt in overeenstemming met het privacybeleid. De velden met een* gemarkeerd dienen verplicht ingevuld te worden!

Lees ook deze blogs

Hormoonbalans

Oliepakking: Hier kun je het voor gebruiken

Ons ontgiftingssysteem heeft het af en toe zwaar te verduren. Stress, blootstelling aan chemicalien en een tekort aan vitaminen en mineralen zorgt ervoor dat onze lever hard aan de slag…
Lees verder
Hormoonbalans

Dit gebeurt er als je hormonen uit balans zijn

Vaak denken we bij hormonen aan onze voortplantingshormonen, vruchtbaarheid of menstruatiecyclus. Dit speelt daarin zeker een grote rol, maar lang niet alles heeft daarmee te maken. Hormonen regelen nog veel…
Lees verder
HormoonbalansZwanger worden

Dit is wat je moet weten over je cyclus

Een goede, regelmatige cyclus is heel belangrijk als je zwanger wilt worden. Maar wat is nu een goede en regelmatige cyclus? Hoe herken je je vruchtbare dagen en hoe lang…
Lees verder
Menu